درباره ی روش درست خوابیدن واسه دیسک کمر چقدر اطلاعات دارین؟ خیلی از ما بعضی وقتا وبی بعضی وقتا دچار کمردرد می شیم و کمردرد موقع خواب امان مون رو می برد. اما واقعا چه تعداد از ما میدونیم که موقع کمردرد چیجوری باید بخوابیم؟ مطالعه جهانی بارِ مریضی ها (Global Burden of Disease Study) در سال ۲۰۱۰، کمردرد رو بزرگ ترین دلیل ناتوانیِ حرکتی در سرتاسر دنیا دانسته. مهم تر اونکه، بیشتر کمردردها نتیجه ی مریضی های سختی، مثل سرطان یا آرتروز نیستن، بلکه بیشتر به دلیل فشار یا کشیدگی عضلات، به دلیل حالت بدِ بدن، مدل ناجور خوابیدن و دیگر عادات روزمره هستن. در این مقاله با بهترین روش خوابیدن واسه رفع کمردرد و هم چند نکته ی کوتاه واسه داشتن خواب شبونه ی بهتر آشنا می شید. پس این مقاله رو تا انتها و بادقت بخونین.

 

  • کیفیت خواب مهم تره یا کمیت اون؟
  • تقویت عضلات کمر با ۱۰ حرکتی که در منزل هم می تونین انجام بدین
  • شکل های مختلف گودی کمر، روش تشخیص و چند حرکت اصلاحی واسه رفع اون

۱. بالشتی بین زانوها بذارین و به یک طرف بخوابید

اگه دراز کشیدن به پشت ناراحت تون می کنه، به یک طرف برگردید:

  • بذارین شونِه ی راست یا چپ تون، و همین طور بقیه ی بدن تون در اون طرف، با تشک در تماس باشن.
  • یک بالش بین زانوهایتان بذارین.
  • اگه فاصله ای بین کمر و تشک تون هست، یک بالش کوچیک هم اونجا بذارین.

چه از یک بالش استفاده می کنین و چه از دو تا، نباید همیشه فقط به یک طرف مشخص بخوابید. همیشه به یک طرف خوابیدن، باعث مشکلاتی مثل نبود تعادل عضلانی و حتی کژپشتی می شه.

این مدل چه کمکی می کنه؟ خوابیدن تنها به یک طرف نیس که باعث می شه احساس بهتری داشته باشین، بلکه گذاشتن بالش بین زانوهاست که اهمیت داره. این بالش، مفاصل ران، لگن و ستون فقرات رو تراز نگه می داره.

۲. به یک طرف و در حالت جنینی بخوابید

اگه فتق دیسک کمر (Herniated Disk) دارین، بهتره به یک طرف خوابیده و به شکل جنین حلقه بزنین.

  • به پشت دراز بکشین و بعد آروم به یک طرف غلت بزنین.
  • زانوهایتان رو به طرف سینه بالا بیارین و لگن تون رو به آرامی طرف زانوها بپیچونید.

این مدل چه کمکی می کنه؟ دیسک ها بالشتک های نرمی بین مهره های ستون فقرات هستن. فتق زمانی اتفاق میفته که قسمتی از دیسک از فضای طبیعی خود خارج می شه، که این باعث خیلی از مشکلات دیگر، ازجمله درد عصبی و ضعف عمومی می شه. وقتی لگن تون رو در حالت جنین می پیچونید، فضای بین مهره ها رو باز می کنین.

۳. روی شکم بخوابید و بالشی زیر شکم تون بذارین

شاید شنیده باشین که خوابیدن روی شکم واسه کمردرد بده؛ این مسئله تا حدودی درسته، چون ممکنه فشار بیشتری به گردن تون وارد کنه. اما اگه موقع دراز کشیدن روی شکم آسون هستین، مجبور نیستین حتما به حالت دیگری دراز بکشین، اما:

  • یک بالش زیر لگن و پایین شکم بذارین تا مقداری از فشار وارد بر پشت تون کم بشه.
  • بسته به اینکه آسون هستین یا نه، می تونین حتی از بالش واسه زیر سر هم استفاده نکنین.

این مدل چه کمکی می کنه؟ خوابیدن روی شکم با یک بالش، واسه کسائی که دچار خرابی دیسک بین مهره ای (Degenerative Disk Disease) هستن، بیشتر از بقیه مفیده. این حالت می تونه فشاری رو که روی فضای بین دیسک هاست کاهش بده.

۴. به پشت بخوابید و بالشی زیر زانوها بذارین

واسه بعضی ها خوابیدن به پشت بهترین حالت واسه کاهش کمردرده؛ اگه واسه شمام همین طوره:

  • به پشت دراز بکشین.
  • بالشی زیر زانوها بذارین و ستون فقرات رو تراز نگه دارین. بالش مهمه و به حفظ تورفتگی پشت تون کمک می کنه.
  • می تونین یک حوله ی کوچیک رو هم رول کنین و زیرتون بذارین.

این مدل چه کمکی می کنه؟ وقتی به پشت دراز می کشید، وزن تون به طور برابر پخش می شه. نه فقط این، بلکه در سرتاسر پهن ترین قسمت بدن تون پخش هم می شه. پس فشار کمتری روی نقاط فشار بدن تون وارد می کنین. علاوه بر اینکه می تونین ستون فقرات و اندام های داخلی خود رو بهتر تراز کنین.

۵. به پشت لَم بدین

شمام جزو افرادی هستین که از چرت زدن در مبل های راحتی لذت می برین؟ با اینکه خوابیدن روی مبل انتخاب خوبی واسه درمان کمردرد نیس، اما اگه دچار مهره رانش باریکه ای (isthmic spondylolisthesis) هستین، این حالت می تونه مفید هم باشه. تخت قابل تنظیمی تهیه کنین تا بتونین در بهترین حالت بخوابید.

این مدل چه کمکی می کنه؟ در مهره رانش باریکه ای، یکی از مهره ها روی مهره ی زیری خود می لغزد. در اینجور حالتی لمیدن می تونه واسه کمردرد مفید هم باشه، چون بین ران و تنه، زاویه ایجاد می کنه. این زاویه به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می کنه.

به خاطر داشته باشین که تراز بودن مهمه

هر مدلی که واسه دراز کشیدن انتخاب می کنین، تراز نگه داشتن ستون فقرات مهم ترین قسمتِ این معادله. توجه ویژه ای به تراز کردن گوش ها، شونِه ها و مفاصل ران داشته باشین. شاید متوجه فاصله ای بین بدن تون و تخت هم بشید که بر عضلات و ستون فقرات فشار میاره. میشه با استفاده از بالش هایی واسه پُر کردن این فاصله، فشار رو کم کرد.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   مضرات نوشابه؛ حقایقی تلخ درباره این نوشیدنی خطرناک 

موقع غلتیدن در رختخواب باید مراقب باشین. ممکنه موقع حرکات پیچیدن و غلتیدن از تراز خارج شید. همیشه کل بدن تون رو با هم حرکت بدید، ستون بدن رو سفت و محکم نگه دارین. حتی شاید نزدیک کردن زانوها به سینه همین طور که غلت میزنین هم مفید باشه.

چه بالشی مناسبه؟

بالش شما باید سر و گردن تون رو در برگرفته و از بخش بالای ستون فقرات تون محافظت کنه.

اگه به پشت می خوابید، بالش تون باید ً فضای بین گردن و تشک تون رو پُر کنه. اگه به یک طرف می خوابید، از بالش پهن تری استفاده کنین تا وضعیت سرتون رو طبق بقیه ی بدن حفظ کنه.

هر کاری می کنین، بالش رو زیر شونِه هاتون نگذارید.

اگه به پشت می خوابید

بالش های نازک تر و بالش هایی که در انتهایشان لایه ی اضافی دارن، واسه محافظت از گردن تون بهتر هستن. فوم هوشمند ماده ی خوبیه که دقیقاً قالب گردن خودتون می شه. بالش آبی هم گزینه ی خوب دیگریه که وزن سر و گردن تون به طور مساوی روی اون پخش می شه.

اگه روی شکم می خوابید

باید از نازک ترین بالش ممکن استفاده کنین یا اصلا زیر سرتون بالش نگذارید. اگه خوابیدن روی شکم رو دوست دارین، می تونین به یک طرف خوابیدن رو هم امتحان کنین، البته درحالی که یک بالش بغلی هم در دست دارین. بالش بغلی حس وجود چیزی رو در مقابل شکم تون می ده؛ علاوه بر اینکه به حفظ تراز بقیه ی بدن هم کمک می کنه.

اگه به یک طرف می خوابید

به دنبال بالش های سفت باشین. بهتر از اون، بالشیه که خیلی پهن باشه. اینجور بالشی فضای بین گوش و شونِه یتان رو پر می کنه. یادتون نرود که بالش سفتی هم بین زانوهایتان بذارین. می تونین از حوله ی رول شده هم استفاده کنین.

فراموش نکنین که بالش خود رو هر ۱۸ ماه یا در این حدود باید عوض کنین. کاور بالش خوبه، اما بازم بالش ها ممکنه عوامل حساسیت زای زیادی مثل کپک و گردوخاک رو در خود حفظ کنن.

چه تشکی مناسبه؟

تشک هم اهمیت داره. دکتر ها معمولا واسه کسائی که کمردرد داشتن، تشک های ارتوپدی خیلی سفتی رو تجویز می کردن، اما صبر کنین! تحقیقات جدید نشون دادن افرادی که از تشک های خیلی سفت استفاده می کنن، ممکنه خواب خیلی بی کیفیتی داشته باشن. ضمنا، تشکی که خیلی نرم باشه هم به تراز نگه داشتن بدن خیلی کمکی نمی کنه.

اگه می خواید تشک بخرین، تشک سفت یا نیمه سفتی رو انتخاب کنین که از مواد ارتجاعی یا فوم باکیفیت درست شده باشه. می تونین تشک ارتجاعی قبلی تون رو هم با اضافه کردن لایه ی تشک فوم هوشمند، دوباره، مناسبِ استفاده کنین. بدیش اینه فقطً با چند لحظه امتحان کردن تشک در مغازه، نمیشه گفت واقعاً مناسب شما هست یا نه. ای کاش می شد تشک رو یه مدت امتحان کرد و اگه مناسب نبود، اون رو برگرداند!

اگه هنوز اقدام به خرید نکرده اید، اول می تونین یک تخته ی سه لای ارزون قیمت زیر تشک فعلی تون بذارین و ببینین تشک سفت تر واسه شما مناسب هست یا نه. حتی می تونین تشک تون رو روی زمین بذارین و ببینین کم کردن برگشت اون کمردردتان رو آرامش می ده یا نه.

چند نکته ی دیگر واسه خواب خوب

این ها هم چند ایده ی دیگر واسه داشتن خواب آسون شبونه و کاهش کمردرد:

۱. طبق برنامه بخوابید

شاید ابتدا سخت باشه که تموم شب در رختخواب غلت بزنین و خواب تون جنگ، اما تنظیم ساعت خواب و زمانی مشخص واسه رفتن به رختخواب و همین طور زمان بیداری، می تونه کمک کنه تا بدن تون به خواب بهتر عادت کنه. بهتره هر شب هشت ساعت خواب مفید داشته باشین.

سعی کنین از برنامه ی شبونه ای پیروی کنین. این برنامه رو حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از زمانی شروع کنین که به رختخواب می روید. یکی دو فعالیت آرامش بخش انتخاب کنین که به آرامش ذهن کمک می کنن. حموم رفتن، انجام حرکات آرامش بخش یوگا و انجام سرگرمی های آرامی مثل خوندن کتاب یا بافتن یک شال با رنگ های ملیح (فواید بافتنی بافتن)، فعالیت هایی هستن که می تونن شما رو آماده ی یک خواب آروم کنن.

۲. کافئین مصرف نکنین

از مصرف نوشیدنی های شامل کافئین مثل قهوه و بقیه باعث ها خودداری کنین. اگه هم عادت دارین، سعی کنین از بعدِ ظهر دیگر اینجور چیزایی بخورین.

۳. ورزش های سنگین رو صبح ها یا در ساعات ابتدایی ی بعدظهر انجام بدین

بهترین زمان ورزش کردن واسه داشتن خواب خوب شبونه، صبح است. انجام هر کاری که بیش ازحد جنب و جوش داشته باشه، ممکنه قبل از خواب، سطح آدرنالین یا حتی دمای بدن تون رو بالا ببره. این دو عامل به خواب رفتن رو سخت می کنن.




۱۴۰۰۰تومان


۷۰۰۰تومان

دسته‌ها: بهترین ها

دیدگاهتان را بنویسید