بهترین رژیم غذایی واسه افزایش احتمال بارداری “

پیروی از یک رژیم غذایی باروری در زمان آمادگی واسه بارداری و بهبود باروری یکی از بهترین تغییراتیه که میشه واسه پیشرفت سلامتی انجام د

    اد. تحقیقات زیادی نشون دادن که اِعمال تغییراتی خاص در رژیم غذای می تونه باروری رو بهبود ببخشد، از سقط تکراری جلوگیری کنه و بارداری سالم رو تضمین کنه.

تغذیه نقش بزرگی در داشتن بدن و سیستم تناسلی سالم بازی می کنه. منبع ساخت و ساز هورمونا، در غذاهاییه که می خوریم. آنتی اکسیدانا که محافظ تخمک و اسپرم در برابر رادیکالای آزاد هستن هم در غذاهایی که مصرف می کنیم وجود دارن. همونطور که اینطور مواد مغذی واسه بارداری سودمند هستن، بعضی از مواد غذایی و شیمیایی هم که به غذاها اضافه می شن می تونن واسه سلامتی و بارداری مشکل ساز باشن. واسه اینکه بدونین بهترین رژیم غذایی واسه افزایش احتمال بارداری، چیه، مقاله زیر رو بخونین.

سوال ما در اولین گفتگو با مراجعین بی در نظر گرفتن دلیل مراجعه اونا، اینه که «رژیم غذایی شما چیجوریه؟». جواب خیلی از اونا واژه «سالم» است و بعد به توضیح جزئیات رژیم خود می پردازند. اما بیشتر اوقات رژیمی که از اون صحبت می کنن اصلا واسه باروری سالم نیس.

بی توجه به تعریف سلامت، اینجا یک تعریف از سلامت باروری و چگونگی اون ارائه میدیم. رژیم باروری حتی با رژیم غذایی سالمِ عادی هم فرق داره. این رژیم حتی متفاوت از نحوه ی تغذیه ی الان شما بوده و شامل غذاهایی می شه که به نظر واسه تون ناشناخته، جدید یا غیرمعمول بین. نگران نباشید. ما ابزارهایی در اختیار داریم که به کمک اون می تونیم این شروع رو براتون آسون و اصلاح کننده کنیم.

رژیم باروری چیه؟

رژیم باروری دقیقا چیه؟ یک رژیم باروری طبیعی، روشی واسه مصرف مواد غذاییه که از بدن شما در راه باروری پشتیبانی می کنه. این رژیم تشکیل شده از غذاهاییه که پر از مواد مغذی لازم واسه فعالیت هورمونی، تولید و تعادل، رشد جنین، سلامت تخمک، سلامت اسپرم، سلامت خون و خیلی عوامل دیگره. این رژیم که به خاطر کمک به بدن واسه ایجاد تعادل در باروری طراحی شده، ذخیره مواد مغذی در بدن رو بالا می بره و شرایط رو واسه تشکیل کودکی سالم فراهم میاره. تمرکز اصلی این رژیم فراهم آوردن بهترین شروع ممکن واسه زندگی شما و کودک آینده تونه.

چرا باید به رژیم باروری روی آورد؟

  • جنین حتی پیش از تشخیص بارداری به مواد مغذی خاصی نیاز داره که کمبود هر کدوم از اونا می تونه باعث تولد ناقص کودک شه.
  • غذایی که حالا مصرف می کنین تا ۹۰ روز آینده می تونه بر سلامت تخمک و اسپرم اثر بزاره.
  • هورمونا از راه ترکیبات موجود در رژیم غذایی خود رو نوسازی می کنن.
  • بهترین راه واسه کنترل سندروم تخمدان پلی کیستیک و بارداری علیرغم وجود اینجور سندرمی، رژیم غذاییه.
  • چیزایی که نمی خورید به اندازه چیزایی که می خورید مهم هستن.
  • اولین دلیل ناباروری نبود تخمک گذاریه و این مشکل رو میشه با تغییر در رژیم غذایی برطرف کرد.

پیروی از یک رژیم بارداری طبیعی کاریه که هر کسی می تونه بی توجه به محل زندگی، مسائل باروری، سن، زمان بارداری و پول بکنه. همه ما غذا می خوریم، پس چرا غذایی نخوریم که واسه بارداری مناسب باشه؟

رژیم بارداری طبیعی از دید علم

دستورالعمل رژیم بارداری طبیعی طبق یه سری از تحقیقای علمی، داده های مربوط به مواد غذایی، روشای رژیم غذایی برگرفته از بارورترین قبایل و جمعیتا در طول تاریخ در کنار رژیمایی که کم کننده ی مشکلات بارداری هستن، تهیه شده.

تحقیق دانشگاه هاروارد

در تحقیق تازه ای در دانشگاه هاروارد مشخص شده که تغییر در سبک زندگی از راه روی آوردن به رژیم باروری باعث کاهش ۸۰ درصدی ناباروری می شه. طبق مقاله ای منتشر شده در مجله مریضیای زنان و زایمون (Obstetrics & Gynecology)، در زنانی که ترکیبی از ۵ یا تعداد بیشتری از عوامل سبک زندگی، شامل تغییر در بعضی عادات غذایی، رو دنبال می کنن در مقایسه با زنانی که اینجور کاری رو انجام نمی دن، خطر نسبی ناباروری تا ۸۰ درصد کمتره.

زنانی که کمتر چربیای ترانس و قند حاصل از کربوهیدرات می خورند، پروتئین گیاهی بیشتری نسبت به پروتئین حیوانی مصرف می کنن، فیبر و آهن بیشتری در مواد غذایی شون پیدا می شه، مولتی ویتامین بیشتری مصرف می کنن، شاخص تراکم بدن (BMI) پایین تری دارن، روزانه به مدت بیشتری ورزش می کنن و اجناس لبنی پرچرب بیشتر و کم چرب کمتری مصرف می کنن، بالاترین امتیاز رژیم بارداری رو کسب می کنن. رابطه امتیاز بالای رژیم باروری و خطر پایین ناباروری واسه زیرگروهای متفاوت زنان بی توجه به سن یا سابقه بارداری برابر بوده.

دکتر وستون پرایس (Weston Price) و دکتر بروئر (Brewer)

رژیم طبیعی بارداری در تحقیقای دکتر وستون پرایس و دکتر بروئر هم وجود داشته. پیشنهادای دکتر پرایس طبق رژیمایی سنتیه که پیش از ورود صنایع غذایی، بیشتر زنان باردار از اون پیروی می کردن.

رژیم دکتر بروئر، کاهش خطر مشکلات بارداری به ویژه پره اِکلامپسی رو نشون داده. در این رژیم پروتئین، مواد معدنی، کلسیم و روغنای سالم فت و فراوون پیدا می شه.

روشای رژیمی طبیعی واسه درمان

طبیعت غذاهایی ایجاد کرده که به رشد و تقویت بدن کمک می کنن. وقتی بدن خوب تغذیه شده باشه و از غذاهای ناسالم خودداری شه، اون وقت قادر هستش تا خود رو تعمیر و بازسازی کنه. اینجور شرایطی واسه بارداری خیلی مناسبه به ویژه اگه مشکلات اساسی واسه بارداری وجود داشته باشه. سلولا همیشه در بدن می میرن و سلولای جدید ساخته می شن و جای اونا رو می گیرن. اینجور فرایندی در تموم اعضا، عضلات و بافتای بدن رخ می ده. غذایی که ما مصرف می کنیم، سنگ بنای اصلی سلولای جدید هستن. رژیم بارداری طبیعی به داشتن بدنی سالم که خود رو درمان می کنه و سلولای سالم تر می سازه، کمک نشون میده.

فوائد رژیم طبیعی واسه بارداری

این رژیم غذایی:

  • شامل آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنیه که به حفظ سلامت تخمک و اسپرم در برابر آسیب رادیکالای آزاد کمک می کنه.
  • با تامین چربیای مورد نیاز واسه تولید و فعالیت هورمونا، به حفظ تعادل اونا کمک می کنه.
  • پر از ویتامینا، مواد معدنی، آنتی اکسیدانا و بقیه مواد مغذی مورد نیاز واسه سلامت بدنه.
  • خطر سقط جنین به دلیل مقاومت به انسولین و آسیب رادیکالای آزاد به تخمک، اسپرم و DNA رو کم می کنه.
  • ذخیره خوبی از مواد مغذی واسه زمان بارداری فراهم میاره.
  • به داشتن یک سیستم تناسلی سالم کمک می کنه.
  • باعث نشاط و سرزندگی می شه.

دستوالعمل رژیم طبیعی واسه بارداری

به مقدار زیاد میوه ها و سبزیجات ارگانیک بخورین

اجناس عادی دارای سموم شیمیایی و آفت کشایی هستن که بر باروری هم در زنان و هم در مردها اثر منفی دارن. تحقیقات نشون داده که میوه ها و سبزیجات ارگانیک دارای مواد مغذی باارزش تر و بیشتری هستن.

لبنیات نپخته، پرچرب و ارگانیک دامای علف خوار (محلی) رو بخورین

این دسته از مواد غذایی بهترین نوع از لبنیات حساب می شن. توجه داشته باشین که مواد لبنی مثل شیر و پنیر ممکنه در بدن جمع شدن شن. در صورت وجود مشکلات باروری مثل سندروم PCOS و اندومتریوز، مواد لبنی به این مشکلات دامن میزنن. کارکرد بدن تون رو در برابر اینطور مواد غذایی زیر نظر بگیرین. باید از مصرف لبنیات غیرارگانیک خودداری کرد چون که این مواد دارای هورمونا و آنتی بیوتیکایی هستن که باعث افزایش میزان استروژن در بدن می شن. جانشینای سالم زیادی واسه لبنیات هست، مثل بادام تازه یا شیر کنف (شاهدانه).

سعی کنین بیشتر ماهیای آبای سرد رو بخورین

ماهی تامین کننده ی اصلی اسیدهای چرب (اُمگا۳) در این رژیم غذاییه. این اسیدهای چرب به تولید هورمون و کاهش نا آرومی کمک کرده و چرخه قاعدگی رو تنظیم می کنن. ماهی یک منبع پر از پروتئین و ویتامینه. از خوردن ماهیای آبای عمیق مثل ماهی تُن زرد (ahi tuna)، ارّه ماهی و ماهی باس دریایی شیلی (Chilean Seabass) خودداری کنین، چون این دسته از ماهیا دارای جیوه ی زیاد هستن و به جای اونا باید به ماهیای آبای سرد مثل سالمون وحشی آلاسکایی، ماهی کاد و لوزی ماهی آلاسکایی روی بیاری. و حتما از مصرف سالمون پرورشی پرهیز کرده و به جای اون سالمون وحشی بخورین چون سالمون پرورشی دارای آنتی بیوتیک و رنگای خوراکی سمّی هستن.

گوشت قرمز ارگانیک دامای علف خوار رو انتخاب کنین

گوشت دامای عادی شامل مقدار زیادی هورمون و آنتی بیوتیک افزودهه که باعث افزایش استروژن در بدن می شن. از طرف دیگر گوشت حیوانات علف خوار منبع سرشاری از اسیدای چرب لازم واسه بدن و پروتئینه و مقدار اسیدای اشباع در این گوشتا خیلی کمه. اگه سابقه مریضی آندومتریوز رو دارین باید مصرف گوشت قرمز رو کم کنین چون تحقیقات نشون دادن که بین مصرف بالای گوشت قرمز و آندومتریوز رابطه مستقیم هست.

فقط گوشت مرغای محلی و ارگانیک رو انتخاب کنین

مرغای ماشینی معمولا در سولهای بسته، متراکم و کثیف پرورش داده می شن و از غذای غیرارگانیک و دارای دستکاری ژنتیکی، تغذیه می شن. هنگام خرید گوشت مرغ به برچسب «ارگانیک» یا «آزاد» یا «محلی» روی اجناس دقت کنین. بهتره گوشت مرغ رو از مزارع محلی که مرغا در طول روز چند ساعتی رو در محوطه و فضای باز سپری می کنن، بخرین.

از غلات کامل و طبیعی استفاده کنین

غلات کامل پر از فیبر و ویتامینای مهم هستن که به بهتر شدن سیستم ایمنی بدن کمک می کنن. مصرف فیبر به خاطر دفع هورمونای اضافی و متعادل نگه داشتن قند خون خیلی مهمه. از خوردن غذاها و غلات فرآوری شده ی سفید مثل نون سفید، پاستای سمولینا و برنج سفید خودداری کنین. به جای این مواد غذایی، نون گندم یا جوانه ی سبوس دار، برنج یا پاستای گندم سبوس دار، کوینولا و برنج قهوه ای استفاده کنین.

در کنار هر وعده ، مواد غذایی فیبردار بخورین

فیبر به تنظیم قند خون کمک می کنه و همین باعث کاهش مشکلات باروری مثل سندروم PCOS و مسائل ایمنی می شه و تعادل هورمونی خوبی در بدن ایجاد می کنه. نمونه هایی از غذاهای فیبردار عبارتند از میوه ها، سبزیجات، سبزیجات برگ تیره و حبوبات.

از خوردن سویا پرهیز کنین مگه سویای تخمیری، مثل میسو و تمپه

سویا دارای خواصی مثل استروژنه. بهتره از مصرف سویای فرآوری شده مثل شیر سویا، برگر سویا، پودر پروتئین سویا، چیپس سویا، گوشت سویا و پنیر سویا خودداری کنین تا آثار منفی بر تعادل هورمونی بدن تون ایجاد نشه. اگه کم کاری تیروئید دارین، اصلا به طرف سویا نروید.

از خوردن قندهای تصفیه شده یا آبمیوها (به جز آبمیوهای تازه) خودداری کنین

آب میوه های پاستوریزه ی بسته بندی شده شامل قند تغلیظ شده (کنسانتره قند) هستن که باعث افزایش قند خون می شن و بر سیستم ایمنی اثر منفی می ذارن. از مصرف قندهای مصنوعی و فرآوری شده یا تصفیه شده دوری کنین. استویا، عسل و شربت افرا جانشینای مناسبی واسه این قندها حساب می شن.

هر چه می تونین آب سالم بخورین

به میزان نصف وزن بدن تون، البته در اندازه اونس (هر اونس= ۲۸ گرم)، روزانه آب تمیز، خالص یا فیلتر شده استفاده کنین (مثلا اگه ۶۰ کیلو هستین روزانه باید ۳۰ اونس برابر ۸۴۰ گرم آب بخورین). بهتره از آبای بطری شده بخورین چون پلاستیک این بطریا دارای مواد شیمیاییه که با عملکردی مثل استروژن، موجب برهم خوردن تعادل هورمونی می شه. بهترین نوع آب واسه مصرف آب اٌسمز برعکس و آب مقطر هستن. از نوشیدن آب لوله دوری کنین چون خیلی از تحقیقات نشون دادن که آب لوله با آفت کشای مضرِ روان آبای زراعی مخلوط می شه.

مواد مغذی مهم واسه بارداری

ریزمغذیا

آنتی اکسیدانا، ویتامینا و مواد معدنی

ویتامین D

ویتامین D واسه تولید هورمونای جنسی در بدن لازمه و بر تخمک گذاری و تعادل هورمونی اثر می ذاره. پژوهشی در دانشکده ی پزشکی دانشگاه ییل (Yale University) روی ۶۷ زن نازا انجام شد که نشون داد تنها ۷ درصد از اونا در بدن خود میزان نرمال ویتامین D رو داشتن.

منابع غذایی: تخم مرغ، ماهی چرب، لبنیات و روغن کبد ماهی کاد. این ویتامین رو میشه با نشستن به مدت ۱۵ الی ۲۰ در روز در برابر نور خورشید دریافت کرد که میزان جذب، ناراحت از میزان تاریکی پوست هستش.

ویتامین E

تحقیقات نشون دادن که ویتامین E باعث بهتر شدن سلامت و جنب و جوش اسپرم در مردها می شه. تحقیقات اثبات کردن که کمبود ویتامین E در موشا باعث ناباروری می شه. اسم خونواده ویتامینای E، توکوفیرول (Tocopherols) است که از نظر کلمه ای به معنای «باردار بودن» است. ویتامین E یک آنتی اکسیدان مهم واسه حفظ سلامت DNA اسپرم و تخمکه.

منابع غذایی: دانه های آفتابگردان، بادام، زیتون، اسفناج، پاپایا، سبزیجات برگ تیره

کوآنزیم کیو ۱۰

این ماده واسه تولید انرژی واسه تموم سلولای بدن مهمه، طبق تحقیقات، تا این ماده باعث بهتر شدن سلامت تخمک و اسپرم می شه. میزان جنب و جوش اسپرم در منی خیلی مهمه و این ماده به این موضوع کمک می کنه. کوآنزیم کیو ۱۰ (CoQ10) یک آنتی اکسیدان مهمه که به حفاظت از سلولا در برابر خطر رادیکالای آزاد و به حفاظت از DNA کمک میرسوند.

منابع غذایی: غذاهای دریایی و فرآوردهای فرعی گوشت، با اینکه گرفتن این ماده از راه رژیم غذایی سخته. مکملای اولیکوینول CoQ10 بهترین مواد غذایی واسه دریافت این ماده هستن. لازم به ذکره که مقدار این ماده در بدن با افزایش سن کاهش پیدا میکنه.

ویتامین C

طبق یک تحقیق منتشر شده در مجله باروری و ناباروری (Fertility and Sterility)، ویتامین C میزان هورمون در بدن رو کنترل می کنه و باروری رو در زنانی که دارای مشکل فاز لوتئال هستن، افزایش می ده. مشخص شده که این ویتامین در مردها هم کیفیت اسپرم رو بالا می بره و از آسیبای DNA در اسپرم جلوگیری می کنه. ویتامین C خطر سقط جنین و مشکلات کروموزومی رو کم می کنه. این ویتامین اسپرم رو در برابر تجمع و انباشتگی حفظ می کنه و پس باعث افزایش جنب و جوش اسپرما می شه.

منابع غذایی: ویتامین C فت و فراوون در میوه ها و سبزیجاتی مثل فلفل قرمز، کلم بروکلی، کرنبری، کلم، سیب زمینی، گوجه فرنگی و مرکبات پیدا می شه.

لیپوئیک اسید

لیپوئیک اسید یک آنتی اکسیدان خیلی مهمه چون نه تنها از اندامای تناسلی زنان محافظت می کنه، بلکه تحقیقات نشون دادن باعث افزایش کیفیت و جنب و جوش اسپرم هم می شه. از طرف دیگر، لیپوئیک اسید کمک می کنه تا بدن به طور دائمی از آنتی اکسیدانا استفاده کنه.

منابع غذایی: به مقدار کم در سیب زمینی، اسفناج و گوشت قرمز پیدا می شه.

ویتامین B6

مثل اینکه که بدن از این ویتامین به عنوان تنظیم کننده ی هورمون استفاده می کنه. این ویتامین قند خون رو تنظیم می کنه، سندروم پیشاقاعدگی (PMS) رو کم می کنه و واسه آرامش علائم ناراحتیای صبحگاهی هم مفیده. مشخص شده که ویتامین B6 به بهتر شدن مشکل فاز لوتئال کمک می کنه.

منابع غذایی: ماهی تُن، موز، بوقلمون، کبد، ماهی سالمون، ماهی کاد، اسفناج، فلفل دلمه ای، شلغم، خربزه، سیر، گل کلم، سبزی خردل، کرفس، کلم، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، برگ چغندر

ویتامین B12

تحقیقات نشون دادن که این ویتامین میزان تولید اسپرم و کیفیت اونو پیشرفت می ده. پوشش آندومتر در تخمک رو تقویت می کنه و خطر سقط رو پایین میاره. بعضی از تحقیقات دریافته ان که کمبود ویتامین B12 ممکنه خطر تخمک گذاری بی نظم رو بالا ببره و در شرایط بدتر باعث توقف تخمک گذاری به طور کامل شه.

منابع غذایی: صدف، کبد، خاوریار (تخم ماهی)، ماهی، خرچنگ، گوشت گاو، گوشت گوسفند، پنیر، تخم مرغ

اسید فولیک/ فولات

شاید یکی از شناخته شده ترین ویتامینای لازم واسه حاملگی، فولیک اسیده. فرم مکمل طبیعی عادی اون فولاته که در خیلی از غذاها پیدا می شه. این ویتامین مانع از مشکل لولهای عصبی، مشکل مادرزادی قلب، شکاف لب، مشکل اندام و ناهنجاریای دستگاه ادراری در جنین می شه. کمبود فولیک اسید ممکنه خطر زایمون زودرس، عقب موندگی رشد جنین و وزن پایین نوزاد رو افزایش بده. کمبود این ویتامین میزان هموسیستئین در خون رو بالا می بره که می تونه باعث سقط ناخواسته و مشکلات حاملگی مثل جدا شدن زودرس جفت و پره اِکلامپسی شه.

منابع غذایی: کبد، عدس، لوبیا چیتی، لوبیای گاربانزو، مارچوبه، اسفناج، لوبیای سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز، خربزه

آهن

تحقیقات نشون دادن زنانی که مقدار کافی آهن دریافت نمی کنن ممکنه دچار نبود تخمک گذاری یا کمبود تخمک گذاری شن و هم شاید سلامت تخمک در اونا به خطر میفته که باعث می شه خطر نبود بارداری در این زنان ۶۰ درصد بالاتر از کسائی باشه که به مقدار کافی آهن در خون خود دارن.

منابع غذایی: عدس، اسفناج، دانه کنجد، لوبیا قرمز، دانه کدوتنبل (نپخته)، گوشت گوزن و آهو، لوبیای گاربانزو، لوبیا چشم بلبلی، مُلاس، گوشت گاو

سلنیوم

سلنیوم آنتی اکسیدانیه که به حفاظت از تخمک و اسپرم در برابر رادیکالای آزاد کمک می کنه. رادیکالای آزاد می تونن موجب آسیب کروموزومی شن که همین موضوع دلیل شناخته شده ی سقط و مریضیای مادرزادیه. سلنیوم واسه تولید اسپرم لازمه. تحقیقات نشون دادن مردانی که تعداد اسپرم شون پایینه، میزان سلنیوم پایینی در بدن دارن.

منابع غذایی: کبد، سرخوماهی، ماهی کاد، لوزی ماهی، ماهی تُن، ماهی سالمون، ماهی ساردین، میگو، قارچ دکمه ای، بوقلمون،آجیل برزیلی ( تنها یک عدد از این آجیل نزدیک به ۱۰۰ درصد مقدار مجاز روزانه ی سلنیوم رو تامین می کنه).

روی

روی در بدن با ۳۰۰ آنزیم مختلف عمل و واکنش داره تا اعضای بدن به خوبی فعالیت داشته باشن. بی روی، سلولای بدن نمی تونن خوب تقسیم شن؛ میزان استروژن و پروژسترون از تعادل خارج می شه و کارکرد سیستم تناسلی پریشون می شه. طبق گزارش مرکز کنترل مریضیا، میزان پایین روی در بدن مستقیما با سقط جنین در مراحل آسون بارداری رابطه داره.

روی در مردها هم تا به امروز به عنوان یکی از مهم ترین مواد معدنی واسه باروری حساب می شه. اثبات شده که افزایش میزان روی در مردها نابارور باعث افزایش اسپرم می شه، کارکرد و کیفیت اسپرم رو بهبود می ده و میزان ناباروری رو در اونا کم می کنه.

منابع غذایی: کبد گوساله، صدف، گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت گوزن و آهو، دانه کنجد، تخمه ی کدو، ماست، بوقلمون، نخود فرنگی، میگو. روی در اثر پخته شدن مواد غذایی از بین میره، پس بهتره بعضی از غذاهای پر از روی رو نپخته مصرف کرد.

اسیدهای چرب لازم

ثابت شده که اسیدهای اُمگا۳ به دلیل ی تنظیم هورمونای بدن، افزایش مخاط دهانه ی رحم، افزایش تخمک گذاری و بهبود کلی کیفیت رحم با افزایش جریان خون به طرف اندامای تناسلی، به باروری کمک می کنن.

چربیای اُمگا۳ شامل دو اسید هستن که واسه حفظ سلامتی لازمن: DHA و EPA. تحقیقات نشون دادن این دو اسید به بهتر شدن خیلی از مریضیا کمک می کنن. میزان کم DHA با دچار شدن به افسردگی و بقیه مشکلات روانی مرتبطه. کمبود اسید DHA در طول بارداری ممکنه باعث تولد نارس، کم وزنی نوزاد و بیش فعالی کودک شه.

منابع غذایی: دانه های کتان، گردو، ماهی سالمون، ماهی ساردین، لوزی ماهی، میگو، سرخوماهی، حلزون اسکالوپ، دانه های چیا.

بزرگ مغذیا

در کنار ریزمغذیا، بزرگ مغذیا هم از اهمیت ویژه ای بهره مند هستن. مصرف پروتئین، فیبر، چربی، کربوهیدراتا و بقیه بزرگ مغذیا خیلی مهمه. اینک زمان تقویت و کسب آمادگی واسه بارداریه. غذاهایی که در رژیم طبیعی بارداری باید به اونا توجه داشت، همه موادی مغذی هستن که مواد زیر رو واسه بدن شما تامین می کنن:

چربی

مجموعه متنوعی از چربیا وجود دارن که واسه بارداری و تشکیل جنین مهم هستن. در این بین، نه تنها اسیدهای چربِ ضرروی اهمیت دارن، بلکه اسیدهای اشباع و کلسترول هم مهم هستن. کلسترول ماده ای لازم واسه تولید هورمونایی مثل پروژسترون در بدنه. چربیا رو از راه مواد غذایی مناسبی مثل روغن نارگیل، گوشت حیوانات علف خوار، ماهی، آجیل و دانه های خوراکی دریافت کنین و از مصرف روغنای هیدروژنه و روغنای نباتی که در دمای بالا داغ شدن دوری کنین.

پروتئین

مصرف مقداری پروتئین سالم از راه منابع غذایی مختلف، یکی از مهم ترین بخشای رژیم بارداری سالمه چون که آمینواسیدها، عامل تشکیل دهنده ی سلولا در بدن هستن. مطمئن شید که روزانه در رژیم غذایی خود پروتئین رو از منابع حیوانی و گیاهی دریافت می کنین.

فیبر

فیبر به بدن در دفع استروژن و زنوهورمون های مازاد کمک می کنه (زنوهورمون: ترکیباتی با خصوصیاتی مثل به هورمونا) و باعث می شه دستگاه گوارش بتونه خوب کار کنه.

مواد غذایی مهم

تخم مرغ (ویتامین B12، ویتامین D، پروتئین)

همیشه تخم مرغِ محلی تازه با زرده ی زرد یا نارنجی پررنگ استفاده کنین. این تخم مرغا به دلیل داشتن مواد مغذی زیاد و سالم تر بودن از تخم مرغای ماشینی خیلی باارزش هستن. این تخم مرغای باکیفیت رو می تونین از بازارهای محلی یا مغازه های غذای سالم تهیه کنین.

آجیل و دانه ها (اُمگا۳، روی، ویتامین E، پروتئین)

بهترین آجیلا و دانه های روغنی دارای اُمگا۳:

  • گردو – ۴/۱ فنجون = ۲۲۷۰ میلی گرم
  • دانه کتان – ۲ قاشق غذاخوری = ۳۵۱۰ میلی گرم
  • تخم شاهدانه – ۳ قاشق غذاخوری = ۳۰۰۰ میلی گرم
  • دانه چیا – ۱ قاشق غذاخوری = ۲۳۰۰ میلی گرم

بهترین دانه های نباتی و آجیلای دارای روی:

  • دانه کدوتنبل – ۴/۱ فنجون = ۲.۷ میلی گرم
  • کنجد – ۴/۱ فنجون = ۲.۸ میلی گرم

بهترین دانه های نباتی و آجیلای دارای ویتامین E:

  • تخمه ی آفتابگردان – ۴/۱ فنجون = ۱۸.۱۰ میلی گرم
  • بادام – ۴/۱ فنجون = ۸.۹۷ میلی گرم

بهترین دانه های نباتی و آجیلای دارای آهن:

  • دانه کدوتنبل –۴/۱ فنجون = ۵.۱۶ میلی گرم
  • دانه های کنجد – ۴/۱ فنجون = ۵.۲۴ میلی گرم

گوشت حیوانات علف خوار (اُمگا۳، آهن، ویتامین B12، پروتئین)

این گوشت از حیواناتی تهیه می شه که واسه چرا به مراتع برده می شن و در بیشتر عمرشون از علف تازه تغذیه می کنن. این گوشت چربی کم و مزه ی قوی تری نسبت به گوشت حیوانات ذرت خورده داره و پس مواد مغذی بیشتری داره چون این داما رژیم غذایی طبیعی خود رو داشتن. گوشت حیوانات علف خوار پر از اُمگا۳ بوده و این حیوانات بی مصرف آنتی بیوتیک و هورمون، رشد پیدا کردن. گوشت حیوانات دامداریای صنعتی دارای اُمگا۶ فراوانیه (که ما این ماده رو به مقدار زیاد دریافت می کنیم) و این حیوانات با ذرتای تراریخته (دستکاری ژنتیکی) تغذیه می شن که باعث چاقی اونا می شه. رژیم اونا اصلا طبیعی نیس (بین مصرف مواد غذایی تراریخته و ناباروری رابطه مستقیم هست). به این حیوانات مرتبا آنتی بیوتیک و هورمون داده می شه که بر تعادل هورمونی و دستگاه ایمنی بدن اثر سوء داره.

سبزیجات برگ تیره (آهن، فولیک اسید، ویتامین B6، ویتامین E)

این دسته از سبزیجات منبع پر مواد معدنی، آنتی اکسیدانا و ویتامینای لازم واسه بارداری سالم هستن. نمونه هایی از این سبزیجات عبارتند از اسفناج، برگ چغندر، کلم کالی، کولارد.

میوه (ویتامین C، فلاوُنوئید، آنتی اکسیدانای مختلف)

میوه ها پر از آنتی اکسیدان هستن. بعضی از میوه هایی که دارای بالاترین میزان آنتی اکسیدان هستن عبارتند از آلوی سیاه، انار، کشمش، زغال اخته ی آبی و توت فرنگی. به یاد داشته باشین که آنتی اکسیدانا به گرما حساس هستن، پس بهتره میوه رو به شکل تازه، رسیده و نپخته مصرف کرد.

سبزیجات رنگی (ویتامین B6، ویتامین C)

رنگ سبزیجات مشخص کننده ی مواد مغذی و فوایدیه که اونا واسه بدن دارن. مثلا سبزیجات قرمز یا سبز دارای بیشترین ویتامین C هستن. سبزیجات نارنجی پر از ویتامین A هستن. سبزیجات سفید شامل سولفور هستن. آسون ترین راه واسه دریافت مقدار زیاد مواد مغذی، خوردن سبزیجات مختلفه. حتما روزانه سبزیجات رنگی مختلف استفاده کنین. آسونترین راه خوردن این سبزیجات، تهیه سالاد، سبزیجات پخته یا آب سبزیجاته.

ماهی و صدف داران (ویتامین D، اُمگا۳، روی، B12، کوآنزیم کیو ۱۰)

ماهیا و حلزونای صدف دار از مغذی ترین مواد غذایی هستن. در گوشت ماهی، اسیدهای چرب لازم، ویتامین D، روی، B12، سلنیوم و CoQ10 فت و فراوون پیدا می شه. نکته ی مهم اینجاست که بیشتر این مواد مغذی نسبت به گرما حساس هستن، پس باید هنگام تهیه این غذاها به اون توجه داشته باشین. اگه راجبه منبع آب ماهی نگرانی دارین، ماهیای آبای سرد رو استفاده کنین یا مکمل روغن کبد ماهی کاد تصفیه شده رو به رژیم خود اضافه کنین. سعی کنین که از خوردن ماهیای پرورشی دوری کنین چون که این ماهیا اُمگا۳ زیادی ندارن و به اونا آنتی بیوتیک داده می شه.

جگر (ویتامین D، روی، سلنیوم، آهن، فولیک اسید، B12، کوآنزیم کیو ۱۰)

جگر یکی از ارزشمندترین و مغذی ترین مواد غذایی موجوده. کبد پر از ویتامین D، روی، آهن، فولیک اسید و B12ه. مثلا، تنها ۴ اونس (حدود ۱۱۵ گرم) از این ماده ۲۰۰ درصدِ نیاز روزانه ی بدن شما فولیک اسید داره. یکی از خوشمزه ترین غذا با این ماده غذایی، پاته ی جگر مرغ به همراه کراکر غلات ارگانیکه که بهتره ۱ یا ۲ بار در هفته استفاده کنین. مطمئن شید جگری که می خرید از حیوانات علف خوار تهیه شده باشه.

عدس و بقیه بُنشنا (آهن، فولیک اسید)

پیش از اینکه علوم تغذیه بخونم، هیچ نظری درباره مغذی بودن عدس و لوبیا و نخود نداشتم. عدس در داشتن بیشترین میزان آهن و فولیک اسید پس از جگر گوساله در رده دوم قرار داره. فقط ۱ فنجون عدس پخته، تامین کننده ی ۹۰ درصد فولیک اسید مورد نیاز بدنه. اگه از خوردن عدس خسته شدین، نخود و لوبیا چیتی از نظر خواص بیشترین شباهت رو به عدس دارن. در مصرف حبوبات خلاق باشین. می تونین از حبوبات در غذاهایی مثل سوپ و حُمُص استفاده کنین یا اونا رو به شکل پخته در کنار وعده ی غذایی مصرف کنین.

فراوردهای لبنی نپخته یا کِشت شده (ویتامین D ،B12، روی)

فراوردهای لبنی نپخته از شیری تهیه می شن که پاستوریزه نیس پس در این مواد آنزیما و مواد مغذی دست نخورده باقی می مونن. ، لبنیات نپخته از دامایی تهیه می شه که فقط علف خورده و هیچ گونه هورمون و آنتی بیوتیکی دریافت نمی کنن. اینجا فرصت واسه بیان فوائد شیر نپخته وجود نداره اما مهمه بدونین که شیر نپخته با بقیه شیرهای موجود در مغازها حتی شیر ارگانیک فرق می کنه و معمولا همه جا پیدا نمی شه اما میشه اونو از بعضی از مزارع تهیه کنین یا اینکه می تونین خودتون شیر ارگانیک و پاستوریزه ای که تهیه می کنین رو کِشت (culture) بدین. شیر واسه کسائی که رژیم بارداری رو دنبال می کنن خیلی خوبه چون منبعی پر از پروتئین می”

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   بهترین روش های تقویت مهارت شنیداری زبون انگلیسی 
دسته‌ها: Uncategorized

دیدگاهتان را بنویسید