حتما تا به حال به باشگاهای ورزشی رفته اید و شاید بعضی وقتا حسابی هم به خودتون سخت گرفته باشین و همین طور که زیرچشمی به پهلوانای باشگاه نگاه کردین، هر قدر اونا وزنه زده ان، سعی کردین کم نیارین و پا به پای شون جلو برید! اما فردای اون روز چه؟ اونو هم به خاطر دارین؟ همون موقعی که نتونسته اید قدم از قدم وردارین. درد شدیدی که فردای حضور فعالانه تون در باشگاه تجربه می کنین، ثابت می کنه که حسابی تمرین و ورزش کردین؛ یا نشونه ای از زیاده روی و بیشتر از حد وزنه زدنه؟ واقعیت جایی بین این دو باوره. در این مقاله نگاهی میندازیم به ریشه گرفتگی عضلات و درمان اون، و بعد هم یاد می گیریم چیجوری به این درد سخت دچار نشیم.

 

اصلا گرفتگی عضلات چیه؟

اون دردِ روزِ بعد از باشگاه به خاطر اسید لاکتیک یا دیگر سموم تولیدشده درزمان ورزش نیس. به این فکر کنین که اگه این طور بود، درد درون باشگاه شروع می شد و درزمان زمان کاهش پیدا می کرد. عوضش، اسمش رو گذاشته ان درد عضلانی تاخیریافته (DOMS) چون چندین ساعت بعد شروع می شه و به طور متوسط حدود دو روز پس از ورزش به اوج خودش می رسه.

اینکه درد عضلانی تاخیریافته دقیقا چیجوری به وجود میاد، خیلی شناخته شده نیس، اما محققان علم ورزش اتفاق نظر دارن که کسائی که این درد رو تحمل می کنن، آسیب و بازسازی عضلانی رو هم تجربه می کنن. در این مراحل، پروتئینا سلولای آسیب دیده رو ترک می کنن و با هم سلولای خونی روون و سفید واسه نجات می شتابند. همین طور که زمان پیش میره، سلولای عضلانی بازسازی شده و سلولای جدیدی هم متولد می شن و همه اونا با پروتئینای انقباضی پر می شن. شاید همه یا بعضی از این واکنشا با ریشه درد شما در رابطه هستن.

چی باعث گرفتگی عضلات می شه؟

تقریبا هر نوع تمرین سنگینی می تونه باعث درد شه، به ویژه اگه این تمرینا واسه تون تازگی داشته باشن. ما نمی دونیم به چه دلیل، اما کسائی هم که وضعیت بدنی فوق العاده ای دارن، ممکنه بعد از تمرینی غیرمعمول (یا بهتره بگیم ورزشی جدید) دچار درد شن و از طرف دیگه، افرادی که به برنامه ورزشی روزمره شون عادت دارن، حتی اگه تمرین هاش بسیار سخت و سنگین هم باشه، شاید دچار درد نمی شه.

اما بعضی از شکلای جور واجور حرکات احتمال بیشتری داره که این آسیب رو به دنبال داشته باشن. بدترین حرکات در این مورد، تمرینای متقاطع هستن که در اونا ماهیچه باید طوری منقبض شه و کش بیاد که انگار طولش داره زیاد می شه. بهش بخشی از تمرین تقویت جلوبازو فکر کنین که در حال پایین آوردن وزنه هستین، این مثال روشنی از حرکت متقاطعه؛ جلوبازو طوری کار می کنه (تا سرعت وزنه رو پایین بیاره) که انگار داره کش میاد. مثال سنتی دیگری که میشه زد، پایین دویدن روی شیب یا پایین اومدن از پله هاس. (نکته: اگه می خواید واسه اثبات خودتون، پلهای برج میلاد رو بدوید، به طرف بالا بدوید. واسه پایین اومدن، از آسانسور استفاده کنین.)

کشش هم می تونه درد بسازه، به ویژه اگه کشش شدیدی باشه. این شاید به این خاطره که کشش، به فیبر عضلانی آسیب میرسونه. هم کشش ایستا و هم کشش بالستیک (نوسانی)، هر دو می تونن اینجور آسیبی وارد کنن. اگه می خواید انعطاف پذیری تون رو بدون درد بهتر کنین، شاید کشش ملایم ایستا یا کشش دینامیک، گزینه های بهتری هستن.

چه زمانی گرفتگی عضلات خوبه؟

درد با رشد، بازسازی و بازسازی عضلانی رابطه مستقیم داره و به یه جور نشونه ای از اتفاقات خوب حساب می شه. اگه از اونایی باشین که صبح تون رو در باشگاه شب می کنین، یا همیشه خیابونا رو متر می کنین، کمه کم چند باری اینجور دردی رو تجربه می کنین و این اصلا بد نیس.

در مقابل، درد نداشتن هم چیز بدی نیس. ممکنه شما از اون دسته آدمایی باشین که بدون درد کشیدن عضله میسازن یا اینکه بعد از عادت کردن به برنامه تمرینی روزمره ی خاصی، دیگر احساس درد نکنین. این نبود احساس درد بدین معنا نیس که برنامه روزمره تون مشکلی داره یا درست کار نمی کنه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   مزایده چیه؛ آشنایی با نحوه اجرا و کاربردهای اون "

چه زمانی گرفتگی عضلات بده؟

راز کثیف درد عضلانی تاخیریافته اینه که با از دست دادن قدرت همراهه. قضیه فقط این نیس که حس و حال تمرین کردن رو ندارین. وقتی درد دارین، عضلات تون نمی تونن نیروی زیادی تولید کنن. این ضعف عضلانی ممکنه روزها و حتی در موارد خاص، هفته ها بیشتر از خود درد به طول برسه.

از آنجایی که درد و آسیب عضلانی دست در دست همدیگه پیش می رن، آسیب عضلانی شدیدی که سلامتی رو تهدید می کنه و به نام رابدومیولیز شناخته می شه، درد شدیدی رو هم داره. اگه با اونقدر دردی از خواب بلند شدید که حتی نتونستید تکون بخورین و عضلات تون متورم شدن و رنگ ادرارتان هم قهوه ای بود، خیلی سریع به بیمارستان مراجعه کنین. رابدومیولیز ممکنه واسه ورزشکارانی پیش بیاد که در تمرینای خیلی طولانی و سخت (یا دوهای ایستادگی در فاصله زیاد) شرکت می کنن و تصور می کنن تمرین هر قدر سخت تر باشه بهتره و اونقدر از نظر ذهنی مصمم هستن (و چه بسا به اندازه کافی هم نادان!) که وقتی تمرین از دست شون در میره هم متوقفش نمی کنن. این رابدومیولیز واسه اونایی که زیادی به مربی شون اعتماد دارن و اتفاقا اون مربی هم ویژگیای گفته شده رو داره هم اتفاق میفته! اگه این پاراگرافی که می خونین شما رو ترساندهه و نگران هستین که نکنه اون نیم ساعتی که امروز بعدظهر در باشگاه بودین باعث شه گرفتار رابدومیولیز شید، همین جا بایستید. شما جزو گروه درمعرض خطرها نیستین!

واسه این گرفتگی چه کاری می تونین (یا نمی تونین) انجام بدین

وقتی درد دارین، همیشه می خواید یک طوری درمانش کنین. این طور نیس؟ اما بدیش اینه باید بگم بیشتر کارایی که مردم واسه آرامش درد انجام میدن، معمولا کمکی به کاهش درد نمی کنه.

آرامش

  • کشش: اگه حس خوبی می ده، اشکالی نداره، کمی خودتون رو بکشین. اما باید بدونین این باعث نمی شه مابقی روز احساس بهتری داشته باشین. در جدا از اینکه کشش شدید هم اصلا بهتر از کشش ملایم نیس. کشش پیش و پس از تمرین و ورزش هم جلوی درد رو نمی گیره.
  • یخ: هر چند سرما و بی حسی ممکنه ذهن شما رو از درد منحرف کنه اما حموم یخ و ماساژ یخ هم با درد مقابله نمی کنن.
  • لباس فشرده ساز: اگه این لباسا مناسب اندام شما باشن، یعنی گرم و نرم و نه تنگ، پوشیدن شون پس از تمرین و ورزش ممکنه واقعا به درد بخور باشه.
  • نرمش سبک: چیزی مثل یک پیاده روی ساده هم باعث می شه موقتا احساس بهتری داشته باشین، اما اصلا به بازیابی و بهتر شدن تون سرعت نمی ده.
  • ماساژ: شاید کمک کنه، اما اینکه چه نوع ماساژی کارسازه و چه زمانی واسه ماساژ مناسبه، هنوز مشخص نیس. ما بازم منتظریم روزی برسه که علم جواب این سوالا رو بده، تا اون روز، اگه حس خوبی می ده، بکنین.
  • ایبوپروفن: نا آرومی رو کم می کنه و مقدار زیادش می تونه باعث شه درد کمتری احساس کنین. اما این دارو هم با رشد عضلانی تداخل داره، پس ارزشش رو نداره که عین نقل و نبات ایبوپروفن قورت بدین. البته مقدار کمش آسیبی نمی رساند، ولی از اون طرف تاثیری هم روی درد نداره.
  • گیاه آرنیکا (همیشه بهار کوهی): این گیاه که به شکل قرصای زیرزبانی هومئوپاتی و بدون اینکه ذره ای همیشه بهار کوهی داشته باشه فروخته می شه و بعضی وقتا هم به شکل ژل به فروش می رسه، اصلا تاثیری نداره. خودتون رو گرفتارش نکنین.

بیشتر وقتا بهترین کاری که می تونین انجام بدین، انتظاره. اگه می خواید در جلسه ی بعدی تمرین و ورزش تون هم شرکت کنین، اشکالی نداره، فقط زیاد سخت نگیرید. اگه بدترش نکنین، درد طی چند روز خودبه خود از بین میره. استراحت و خوراک خوب هم بی اثر نیس. تکنیکای بالا هم اگه باعث می شن حس بهتری داشته باشین، انجام بدین و در آخر، بله، با اینکه میشه گفت کمی زیاده روی کردین، اما باید به خودتون افتخار هم بکنین، چون دارین قوی تر میشید!

منبع : lifehacker.com

دسته‌ها: بهترین ها