کینوا یکی از خوراکیای پر از پروتئین و کمی مثل جوپرک شده. به اندازه برنج پُرکاربرده و به تنهایی یا در غذا مورد استفاده قرار میگیره و خیلی خوشمزهه. این غله یکی از معروف ترین غذاهای سالم در دنیاه. گلوتن نداره، جزو خوراکیای پر از فیبره و همه شکلای جور واجور آمینواسید رو داراس. کینوا پر از منیزیم، ویتامینای گروه B، آهن، کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین E و شکلای جور واجور آنتی اکسیدانای خوبه. در این مقاله اول یاد می گیریم فواید و خواص کینوا چیه و بعد دستور پخت چند غذای خوشمزه با استفاده از گیاه کینوا رو یاد می گیریم.

 

کینوا چیه و چه خواصی داره؟

کینوا غله ایه که اونو به خاطر دانه های خوراکی اش کشت می کنن. کینوا غله ی واقعی نیس، بلکه شبه غلهه. یعنی، کینوا از پایه دانه اما مثل غلات آماده و مصرف می شه. در گذشته، در امپراتوری اینکا (یک امپراتوری از سرخ پوستان آمریکای جنوبی)، کینوا محصول خیلی مهمی بود. اونو «مادر همه غلات» می خوندن و باور داشتن که مقدسه.

هزاران ساله که در آمریکای جنوبی از این غله استفاده می شه، اما تنها چند ساله که معروف شده و در همه جای دنیا مورد استفاده قرار میگیره.

الان می تونین کینوا و اجناس تهیه شده از اونو در تموم دنیا به ویژه در مغازها و رستورانایی که غذای سالم عرضه می کنن، پیدا کنین. این دانه خوراکی در بین افرادی که به تغذیه ی سالم اهمیت میدن، بسیار محبوب شده.

محققان ناسا روی این محصول به عنوان محصولی مناسب واسه کاشت در فضا کار کردن. این تصمیم بیشتر به خاطر مواد مغذی بالا و استفاده و کاشت آسون اون بوده. به خاطر مواد مغذی بالا و توانایی کینوا واسه ایجاد امنیت غذایی در سرتاسر دنیا، سازمان ملل سال ۲۰۱۳ رو «سال بین المللی کینوا» نام گذاری کرد.

سه نوع اصلی کینوا هست:

  • کینوای سفید؛
  • کینوای قرمز؛
  • کینوای سیاه.

۱. خیلی مغذیه

۱۸۵ گرم کینوا (نپخته یا پخته)، شامل مواد مغذی زیره:

  • پروتئین: ۸ گرم؛
  • فیبر: ۵ گرم؛
  • منگنز: ۵۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
  • منیزیم: ۳۰ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
  • فسفر: ۲۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
  • ویتامین b9 یا اسید فولیک: ۱۹ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
  • مس: ۱۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
  • آهن: ۱۵ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
  • روی (زینک): ۱۳ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
  • پتاسیم: ۹ درصد میزان موردنیاز روزانه؛
  • تقریبا ۱۰ درصد میزان موردنیاز روزانه از ویتامین B1، ویتامین B2 و ویتامین B6؛
  • مقدار کمی کلسیم، ویتامین b3 یا نیاسین و ویتامین E.

۱۸۵ گرم کینوا حدود ۲۲۲ کالری انرژی، ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی داره. کینوا شامل مقدار کمی اسیدچرب امگا ۳ه.

کینوا از نظر ژنتیکی دستکاری نشده و به شکل طبیعی بدون گلوتنه. این غله رو معمولا به شکل ارگانیک می کارن. کینوا واقعا غله نیس، ولی غذای غله ای کاملی حساب می شه.

۲. شامل مواد گیاهی کرسیترین و کائمفروله

اثرات واقعی غذاها از مواد معدنی و ویتامینایی که با اونا آشنا هستیم، فراتره. هزاران مواد مغذی وجود دارن که واسه سلامتی بسیار مفیدند. این مواد شامل مولکولای جالبی به نام فلاونوئید می شن. فلانوئیدا آنتی اکسیدانای گیاهی هستن که اثرات زیادی روی سلامتی بدن دارن. دو فلانوئیدی که تحقیقات زیادی درمورد اونا انجام شده، کرسیترین و کائمفرول هستن. کینوا پر از این مواده. ، مقدار کرسیترین موجود در کینوا حتی بیشتر از زغال اختهه. (زغال اخته مقادیر زیادی کرسیترین داره.)

طبق تحقیقات انجام شده روی حیوانات، مشخص شده که این مولکولای مهم خاصیتای ضدتورم و ضدویروس دارن و در جنگ و پیشگیری از سرطان و افسردگی تاثیردارن. با اضافه کردن کینوا به رژیم غذایی تون، مقدار خیلی از این مواد مغذی و پُراهمیت رو به بدن خود می رسانید.

۳. فیبر خیلی زیادی داره

یکی دیگر از خواص کینوا فیبر بالای اینه. یکی از تحقیقاتی که درمورد ۴ نوع کینوا انجام شده، نشون می ده که در ۱۰۰ گرم کینوا، حدود ۱۰ تا ۱۶ گرم و در هر پیمانه ۱۷ تا ۲۷ گرم فیبر هست. این مقدار تقریبا دوبرابر مقدار فیبر موجود در بقیه غلاته. در مقایسه با کینوای نپخته، کینوای پخته شده فیبر خیلی کمتری داره چون آب خیلی زیادی رو به خود جذب می کنه. متأسفانه بیشتر این فیبر از نوع فیبر نامحلوله که به اندازه فیبر محلول واسه سلامتی به درد بخور نیس. فیبر محلول این ماده تقریبا ۲٫۵ گرم واسه هر پیمانهه (یا ۱٫۵ گرم واسه هر ۱۰۰ گرم کینوا) که هنوزم مقدار قابل توجهیه.

تحقیقات زیادی انجام شدن که نشون میدن فیبر محلول در کاهش قند خون و کاهش کلسترول مؤثره و با ایجاد احساس سیری، باعث کاهش وزن می شه.

۴. گلوتن نداره

طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، تقریبا یک سوم مردم آمریکا سعی می کنن مصرف گلوتن خود رو کم یا به طورکلی اونو از رژیم غذایی شون حذف کنن. رژیم بدون گلوتن می تونه سالم باشه، به شرط اینکه غذاهای مصرفی، به شکل طبیعی بدون گلوتن باشن. اگه از غذای بدون گلوتن و تصفیه شده با نشاسته استفاده کنیم، دچار مشکل میشیم. این غذاها بهتر از غذاهای شامل گلوتن نیستن، چون غذای مضر بدون گلوتن هنوزم مضره.

خیلی از محققان، کینوا رو ماده مناسبی در رژیمای بدون گلوتن میدونن، به ویژه واسه افرادی که نمی خوان از موادی مثل نون و پاستا دست بردارن. تحقیقات نشون دادن که استفاده از کینوا به جای غذاهای بدون گلوتن معمولی مثل سیب زمینی یا آرد ذرت و برنج تصفیه شده می تونه تا حد زیادی مقدار مواد مغذی و آنتی اکسیدانای موجود در رژیم غذایی رو افزایش بده.

۵. شامل پروتئین زیاد و همه آمینواسیدای اساسیه

پروتئین از آمینواسید ساخته شده. بعضی از آمینواسیدها «اساسی» هستن، یعنی بدن ما نمیتونه اونا رو تولید کنه و باید اونا رو از رژیم غذایی خود بگیریم. اگه غذای ما شامل مقدار کافی از همه آمینواسیدای اساسی باشه، اون غذا پروتئین «کامل» داره. مشکل اینجاست که خیلی از غذاهای گیاهی به اندازه کافی آمینواسید اساسی مثل لیسین ندارن. اما کینوا استثناست، چون همه آمینواسیدای اساسی رو در خود داره. واسه همین هم یکی از منابع عالی پروتئین حساب می شه.

هر پیمانه از کینوا ۸ گرم پروتئین باکیفیت داره. این ماده غذایی یکی از منابع عالی پروتئین گیاهی واسه افراد گیاهخوار و وِگانه. (وِگان به افرادی گفته می شه که رژیم گیاهخواری مطلق دارن و هیچ نوع فرآورده ی حیوانی مصرف نمی کنن.)

۶. شاخص گلیسمی پایینی داره

شاخص گلیسمی سرعت افزایش سطح قندخون رو اندازه میگیره. میدونیم غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارن، احساس گرسنگی رو افزایش میدن و باعث چاقی می شن. این غذاها خطر دچار شدن به مریضیای قلبی و دیابت نوع ۲ رو افزایش میدن.

شاخص گلیسمی گیاه کینوا ۵۳ه که کم حساب می شه. اما باید بدونیم که این گیاه کربوهیدرات بالایی داره و واسه استفاده در رژیمای کم کربوهیدرات مناسب نیس.

۷. پر از مواد معدنی مهم مثل آهن و منیزیمه

رژیمای امروزی باعث شدن خیلی از مردم به کمبود ویتامین و مواد معدنی دچار شن. این مسئله به ویژه واسه بعضی مواد معدنی مثل منیزیم، پتاسیم، روی و آهن (واسه زنان) صدق می کنه. جالبه بدونین کینوا مقادیر خیلی از همه مواد معدنی، خصوصا منیزیم رو داراس. یک پیمانه کینوا تقریبا ۳۰ درصد از میزان احتیاج روزانه افراد رو در خود داره.

مشکل اینجاست که کینوا شامل ماده ای به نام اسید فیتیکه. این ماده می تونه با مواد معدنی ترکیب شه و میزان جذب اونا رو پایین بیاره. اما اگه کینوا رو قبل از پختن خیس کنین یا سبز کنین تا جوونه بزنه، می تونین میزان فیتیک اسید اونو کاهش بدین و کاری کنین که این مواد معدنی راحت تر جذب بدن شن.

کینوا پر از اگزالاته که جذب کلسیم رو کم می کنه و می تونه باعث تشکیل سنگ کلیه در افراد با استعداد شه.

۸. واسه تنظیم سوخت و ساز بدن خوبه

با توجه به مقدار زیاد مواد مغذی مفیدی که کینوا داره، طبیعیه که این ماده غذایی باعث تنظیم سوخت و ساز بدن هم بشه. این مورد باید دقیق تر مورد مطالعه قرار بگیره، ولی تحقیقاتی وجود دارن که اثرات کینوا روی سوخت و ساز رو بررسی می کنن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   یادگیری الکترونیکی ترکیبی در روش تدریس فعال فناورانه- قسمت 2

در یکی از این تحقیقات که روی آدما انجام شد، از کینوا به جای نونا و پاستای معمولی بدون گلوتن استفاده شد. در این تحقیق، قندخون، انسولین و تری گلیسیرید تا حد زیادی کاهش پیدا کردن. در تحقیق دیگری که روی مو شا انجام شد، مشخص شد که اضافه کردن کینوا به رژیمی که فروکتوز بالایی داره، باعث می شه اثرات منفی فروکتوز از بین برن.

۹. آنتی اکسیدانای زیادی داره

آنتی اکسیدانا موادی هستن که رادیکالای آزاد رو از بین می برن. محققان باور دارن این مواد پیری رو به تعویق میندازن و با خیلی از مریضیا جنگ می کنن.

تحقیقی درمورد آنتی اکسیدانای موجود در سه نوع غله، سه نوع شبه غله و دو نوع سبزیجات انجام و مشخص شد میزان آنتی اکسیدان موجود در کینوا، از همه اونا بیشتره. دانه ها وقتی جوونه میزنن، آنتی اکسیدان شون بیشتر هم می شه.

۱۰. ممکنه موجب کاهش وزن شه

واسه لاغر شدن، مقدار کالری ای که دریافت می کنیم باید کمتر از کالریایی باشه که می سوزونیم.

میدونیم بعضی غذاها ویژگیایی دارن که در این مراحل به ما کمک می کنن. این غذاها یا باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شن (موجب سوزاندن کالری می شن) یا باعث کاهش اشتها می شن (کالری دریافتی رو کاهش میدن). جالبه که کینوا این ویژگی رو داره.

کینوا پروتئین زیادی داره که می تونه هم سوخت و ساز رو افزایش بده و هم تا حد زیادی اشتها رو کاهش بده. این ماده فیبر زیادی داره که به ما احساس سیری می ده و باعث می شه در کل کالری کمتری دریافت کنیم.

تحقیقی وجود نداره که اثر کینوا رو روی وزن بررسی کنه، ولی به نظر می رسه که کینوا می تونه بخش مفیدی از رژیم لاغری و کاهش وزن باشه.

۱۱. استفاده کردن از اون آسونه

این مورد تأثیری روی سلامتی نداره، ولی خیلی مهمه. ، استفاده از کینوا خیلی آسونه، خوشمزه هم هست. بعضی از شکلای جور واجور کینوا رو باید بشوییم تا مواد سمی اونو از بین برداریم. این مواد روی لایه بیرونی دانه هستن و طعم تلخی دارن. اما بعضی از مدلا از قبل شسته شدن و احتیاجی به شست وشوی دوباره ندارن.

می تونین کینوا رو در بیشتر مغازه های مواد غذایی سالم و سوپرمارکتا تهیه کنین.

غذاهای خوشمزه با کینوا

۱. دستور پخت ساده کینوا

واسه پخت کینوا ۱ پیمانه از اونو واسه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در ۲ پیمانه آب خیس کنین تا لایه تلخ اون از بین برود. بعد آب اونو بریزین و آب کشی کنین. دانه ها رو در قابلمه بریزین و یک ونیم پیمانه آب و نصف قاشق چای خوری نمک بهش اضافه کنین. شعله رو زیاد کنین تا محتویات قابلمه به جوش بیاد، بعد درِ اونو بذارین. شعله رو کم کنین و اجازه بدین ۱۵ دقیقه بجوشه. بعد شعله رو خاموش کنین و اجازه بدین ۵ دقیقه همون طور بمونه. می تونین کینوا رو با کمی روغن یا کره، نمک، فلفل و ادویهای دیگر طعم دار و به عنوان غذا بخورین.

کینوا رو واسه صبحانه با میوه های خشک، دارچین، شیر، شیره انگور یا عسل بخورین. کینوا به همراه فلفل قرمز، سبزیجات سرخ شده، لوبیا و کاری عالی می شه. کینوا رو میشه به جای برنج استفاده کرد. به عنوان غذای اصلی، می تونین از اون واسه درست کردن همبرگر بدون گوشت، خورشت و سالاد استفاده کنین. کینوا رو می تونین در شیرینی پزی هم استفاده کنین و با اون نونا و شیرینیای خوشمزه ای درست کنین.

۲. سالاد تایلندی با کینوا و بادام هندی

در این غذا معمولا فلفل، هویج، پیاز و گشنیز می ریزند، اما شما هر چه دوست داشتین می تونین بهش اضافه کنین.

مواد لازم واسه تهیه ی سالاد تایلندی با کینوا و بادام هندی

  • سه چهارم پیمانه کینوای نپخته؛
  • نصف پیمانه کلم قرمز خرد شده؛
  • یک عدد فلفل دلمه ای قرمز خردشده؛
  • نصف یک پیاز قرمز کوچیک خردشده؛
  • یک پیمانه هویج رنده شده؛
  • نصف پیمانه گشنیز خردشده؛
  • یک چهارم پیمانه پیازچه خردشده؛
  • نصف پیمانه بادام هندی یا بادام زمینی؛
  • یک پیمانه نخودسبز یا نخود (اختیاری).

مواد لازم واسه تهیه ی سُس

  • یک چهارم پیمانه کره ی بادام زمینی طبیعی؛
  • دو قاشق چای خوری پودر زنجبیل تازه؛
  • سه قاشق غذاخوری سُس سویا؛
  • یک قاشق غذاخوری عسل؛
  • یک قاشق غذاخوری سرکه قرمز؛
  • یک قاشق چای خوری روغن کنجد؛
  • یک قاشق چای خوری روغن زیتون؛
  • اگه لازم بود کمی آب واسه رقیق کردن سُس.

طرز تهیه

کینوا رو طبق دستوری که در بالا اومده، بپزید. واسه تهیه ی سُس، کره ی بادام زمینی و عسل رو مخلوط و به مدت ۲۰ ثانیه در مایکروویو گرم کنین. زنجبیل، سس سویا، سرکه و روغنای کنجد و زیتون رو با اون مخلوط کنین و هم بزنین تا یک دست شن. اگه می خواید مخلوط تون کمی رقیق تر شه، کمی آب یا روغن زیتون بهش اضافه کنین.

اول کمی از سُس رو به کینوا اضافه کنین، در این صورت طعم سُس به خوردِ کینوا میره. بعد فلفل دلمه ای، پیاز، کلم، هویج و گشنیز رو بهش اضافه کنین و با بادام هندی و پیازچه تزئین کنین. اگه خواستین با لیمو ترش سرو کنین.

۳. بادمجان شکم پُر با کینوا

مواد لازم واسه تهیه ی بادمجان شکم پُر با کینوا

  • سه عدد بادمجان بزرگ؛
  • یک پیمانه کینوا ی خشک؛
  • سه پیمانه آب مرغ یا سبزیجات؛
  • یک عدد پیازچه خرد شده؛
  • دو قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
  • پنج پر سیر خردشده؛
  • یک پیمانه گوجه فرنگی له شده؛
  • دو قاشق چای خوری آویشن؛
  • یک قاشق چای خوری فلفل؛
  • یک قاشق چای خوری نمک؛
  • یک چهارم قاشق چای خوری پودر زنجبیل؛
  • یک چهارم قاشق چای خوری ادویه مخلوط؛
  • یک چهارم قاشق چای خوری پودر کاری؛
  • یک چهارم پیمانه نعناع تازه؛
  • یک لیوان آب.

مواد لازم واسه تهیه ی ماست با سیر کبابی

  • یک خوشه کامل سیر؛
  • چار قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
  • دو پیمانه ماست؛
  • یک عدد فلفل قرمز خردشده؛
  • دو قاشق غذاخوری پیاز زرد ریزشده؛
  • سه چهارم قاشق چای خوری نمک؛
  • سه چهارم قاشق چای خوری فلفل؛
  • سه قاشق غذاخوری نعناع خردشده تازه.

طرز تهیه

بادمجانا رو از طول نصف کنین. با استفاده از یک قاشق، بیشترِ گوشت بادمجان رو وردارین و خُرد کنین. بخشای دانه دار رو دور بندازین و بقیه رو کنار بذارین.

کینوا رو طبق دستور آماده کنین.

فر رو با دمای ۱۷۵ درجه سانتی گراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) گرم کنین. در یک ماهیتابه با شعله متوسط، پیازا رو با روغن زیتون تفت بدین. بعد سیر، بادمجان خردشده، گوجه فرنگی له شده و همه ادویها و گیاهان خشک شده رو بهش اضافه کنین. شعله رو کم کنین و اجازه بدین ۱۰ دقیقه بجوشه.

یک چهارم سیر رو وردارین و اونو در مرکز یک تکه فویل ۲۰ در ۲۰ بذارین. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون رو روی اون بپاشید و بعد فویل رو محکم بپیچید و کنار بذارین.

وقتی ۱۰ دقیقه تموم شد، نعناع تازه و کینوا رو اضافه کنین و از روی شعله وردارین. بادمجانا رو روی یک سینی فر بذارین، طوری که طرف خالی اونا رو به بالا باشه. بادمجانا رو با مخلوط کینوا پُر کنین و بقیه رو در سینی فر دور بادمجانا بریزین. یک پیمانه آب مرغ و یک پیمانه آب رو در سینی بریزین و اونو در فر بذارین. سیری رو که در فویل پیچیده بودین، در فر کنار سینی بذارین. اجازه بدین واسه ۴۵ تا ۵۵ دقیقه بپزد (یا تا وقتی که بالای مایع داخل بادمجان کمی طلایی شده باشه.)

در این مدت می تونین ماست رو آماده کنین. باقی مونده ی روغن زیتون رو با ماست، فلفل، پیاز، نمک و فلفل مخلوط کنین و در یخچال بذارین.

وقتی بادمجانای کبابی و سیر آماده شدن، اونا رو از فر بیرون بیارین و صبر کنین سیر داخل فویل سرد شه. بعد مواد داخل سیر رو فشار بدین تا به داخل ماست بریزه و بعد هم بزنین تا مخلوط شه. نعناع تازه رو روی اون بریزین و به همراه بادمجانا سرو کنین.

دسته‌ها: بهترین ها