بارها در طول زندگی واسه تون اتفاق افتاده که تا دیروقت بیدار مونده اید و روز بعد از اون همیشه احساس خواب آلودگی داشته اید. به احتمال زیاد تصمیم می گیرین شب زودتر بخوابید تا بی خوابی تون جبران شه. فکر می کنین اگه چند ساعت بیشتر بخوابید، روز بعد سرحال تر هستین. خیلی از ما همین تصور رو داریم، اما این موضوع تا چه حد درسته؟ بعضی وقتا شاید فقط در حدود ۵ ساعت خوابیده باشین اما بازم احساس می کنین انرژی و قدرت زیادی دارین. زمانی هم هست که خیلی زود به رختخواب رفته اید اما احساس می کنین خواب تون کافی نبوده. اما به چه دلیل این طوره؟ میشه دلیل اونو پیچیده بودن معنی «خوب خوابیدن» دونست؟ جواب مثبته. داشتن خوابِ خوب فقط به معنای این نیس که به مقدار مشخصی بخوابیم. همراه ما باشین، می خواهیم راز و رمز خوابِ خوب رو واسه تون بگیم.

 

هرچه بیشتر بخوابیم، بهتره؟

شاید شمام در زمان کودکی بارها جمله «باید بیشتر بخوابی» رو از والدین تون شنیدین. کودکان به شکل عجیبی ۱۴ تا ۱۷ ساعت در روز می خوابن، درحالی که نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت استراحت احتیاج دارن. افراد بزرگسال با ۷ تا ۹ ساعت خواب می تونن کارکرد خوبی داشته باشن. از دید والدین، خوابِ بیشتر واسه رشد کودکان بهتره.

کودکی-نام-تصویر

دلایلی هست که نشون میدن عبارت «خوابِ بیشتر بهتره» فقط یک باور ذهنی نیس. طبق تحقیقات، بدن آدم واسه زنده موندن به خواب احتیاج داره و با استراحت کردن می تونه انرژی از دست رفته در طول روز رو دوباره به دست آورد. بدن تون می تونه درمون یابد و انرژی بگیره. زمانی که از خواب بیدار میشید انرژی بیشتری رو احساس می کنین. تصور «خواب بیشتر بهتره» شاید منطقی باشه، اما بیشتر از حد ساده انگارانهه.

مثلا تلفن شما از باطری استفاده می کنه. اهمیتی نداره که چه مدت تلفن رو به شارژ بزنین، شارژ اون بیشتر از حتما نمی شه و راه دیگری واسه ذخیره انرژی نداره. بدن شما به روش مشابهی کار می کنه. شما به استراحت احتیاج دارین، اما بیشتر خوابیدن انرژی بیشتری به شما نمی ده.

از زمانای قدیم مطالعاتی دور و بر میزان ساعت خواب لازم افراد در طول روز انجام شده. واسه اینکه حالت ایده آل بدن و ذهن مون حفظ شه، باید به میزان مشخصی در شب بخوابیم. سازمانای سلامت و بهداشت همیشه تأکید می کنن که ساعت مشخصی از خواب در شب لازمه.

تحقیقات انجام شده روی افرادی که با مشکل کمبود خواب روبرو ان نشون می ده زندگی این دسته از افراد در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارن، استانداردهای کیفی لازم رو نداره. یک مغز محروم از خواب می تونه مثل یک مغز مسموم رفتار کنه و اگه این وضعیت ادامه یابد، فرد با مشکلات شناختی روبه رو میشه که نتیجه های طولانی به بار میاره. جای تعجب نداره که همه ما باور داریم هرچقدر که می تونیم باید بخوابیم.

خواب زیاد فایده ای هم داره؟

میدونیم که استراحتِ بیشتر از اهمیت زیادی برخورداره، اما واقعا زیاد خوابیدن راه حل اینه؟ تقریبا واسه همه ما اتفاق افتاده که بعد از بیدار شدن از خواب نیمروزی، احساس وحشتناکی داشته ایم. تحقیقات زیادی نشون دادن که خواب بیش ازحد واسه تون خوب نیس. افرادی که زیاد می خوابن بیشتر از بقیه دچار افسردگی، دردهای شدید، خطر حمله قلبی و سکته ی مغزی و ضعف در کارکرد سیستم شناختی می شن.

خوابِ زیاد باعث ایجاد احساس خستگی و تنبلی در افراد می شه و چرخه طبیعی خواب رو برهم می زنه که در آخر کیفیت خواب فرد رو پایین میاره.

افرادی که فکر می کنن می تونن کمبود خواب شون رو در آخر هفته جبران کنن و بر این باور اصرار می ورزند، شانس زیادی واسه استراحت به درد بخور ندارن.

اینکه چه جوری می خوابید از مقدار خواب مهم تره

هیچکی با این باور مخالف نیس که واسه استراحت باید به اندازه کافی بخوابید، اما ساعات خواب فقط بخشی از این قضیه رو تشکیل می ده. چیزی که مهم تره، کیفیت خوابه. چیجوری خوابیدن نسبت به میزان ساعت خواب مهم تره.

به چه دلیل کیفیت خواب بسیار مهمه؟

یکی از راه های احساس آرامش پس از بیدارشدن اینه که میزان خواب REM تا حد امکان بیشتر باشه. واسه همین کارایی که در زمان به خواب رفتن انجام میدید، بسیار مهم ان. بهتره قبل از خواب فعالیتایی بکنین که مغزتون به چرخه خواب REM برسه.

آرامش

این موضوع واسه خانومایی که تازگیا مادر شدن بسیار سخته. با اینکه می تونن حدود ۷ ساعت در روز بخوابن اما الگوی خواب خیلی از اونا مثل به افرادیه که از مریضیای مربوط به خواب مثل معطلی ی تنفسی در خواب (آپنه ی خواب) رنج می برن.

حال این سؤال پیش میاد که اگه این مادران می تونن به اندازه ای که واسه یک بزرگسال لازمه بخوابن پس به چه دلیل همیشه خواب آلود هستن؟ دلیل اون بسیار ساده س!: خانومایی که تازگیا مادر شدن به خاطر این که چندین بار درزمان شب بیدار می شن احساس راحتی نمی کنن. این موضوع به این معنیه که این افراد به اندازه کافی نمی خوابن که وارد مرحله خواب REM شن. واسه یادآوری، کامل شدن چرخه خواب به یک و نیم تا دو ساعت زمان احتیاج داره و مرحله REM در انتهای این چرخه.

از اونجا که این مادران به چرخه کامل نمی رسن، همیشه احساس خستگی می کنن. گرچه سعی می کنن تا احساس آرامش کنن اما الگوی خواب از یک چرخه پیروی می کنه. مادرانی که هر دو ساعت یک بار بیدار می شن شاید چرخه کامل خواب رو سپری نمی کنن و در هر صورت آرامش پیدا نمیکنن.

رابطه خواب و سلامتی

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   تجربیات برتر تدریس | کاملترین نمونه های رایگان سالتحصیلی 97-98

مطالعاتی در مورد اینکه چه جوری کیفیت و کمیت خواب روی سلامتی و تندرستی دانشجویان اثر می ذاره، انجام شده. نتیجه تحقیقات این بود که کیفیت خواب نسبت به کمیت خواب اثر بهتری بر سلامتی و سرحالی زندگی داره و باعث افزایش تندرستی می شه.

در این تحقیقات، مبنای خواب به اندازه هفت ساعت در هر شب در نظر گرفته شد. افرادی که خواب باکیفیت تری رو تجربه کرده بودن از زندگی خود رضایت بیشتری داشتن، اضطراب کمتری رو تجربه می کردن و در مقایسه با افرادی که خوابی با کمیت بالا و کیفیت پایین تری داشتن، احساس افسردگی، خستگی، پریشونی و خشم در اونا کاهش پیدا کرده بود.

اینکه در زمان رفتن به رختخواب چقدر احساس خواب آلودگی دارین، می تونه در کیفیت خواب تون اثر بزاره. هرچه احساس خستگی بیشتری در شب داشته باشین، احتمال بیشتری هست که خواب شبونه آرامش بخش رو تجربه کنین.

به چه دلیل بعضی افراد کم می خوابن ولی احساس آرامش بیشتری دارن؟

این یک حقیقته. ۶ ساعت و نیم خواب همراه با آرامش (کیفیت بالا) از ۸ ساعت خوابِ با کیفیت متوسط، بهتره.

همین امر نشون می ده که به چه دلیل بعضی افراد با وجود ساعت خواب کم، احساس آرامش بیشتری دارن. افرادی که بیشتر می تونن به مرحله خواب ترمیمی (مرحله ای از خواب که دما، ضربان قلب و اکسیژن رسانی به مغز کاهش پیدا می کنه و بدن بازسازی می شه) برسن یا افرادی که به سرعت وارد مرحله REM می شن آرامش بیشتری رو احساس می کنن. به هرحال هرکسی نمیتونه این کار رو بکنه. بیشتر ما به ۷ تا ۹ ساعت خوابِ بدون معطلی احتیاج داریم تا بتونیم انرژی مون رو بازسازی کنیم.

روشایی واسه بهبود کیفیت خواب

  • قبل از خواب حموم آب داغ بگیرین: گرما می تونه باعث آرامش و آرامش درد ماهیچه شه و شما رو واسه استراحت آماده می کنه.
  • وسایل الکترونیکی رو خاموش کنین: وسایل الکترونیکی نور آبی منتشر می کنن که می تونه الگوی خواب رو به هم بزنه. وسایل الکترونیکی خود رو خاموش کنین یا اونا رو در حالت سکوت (سایلنت) بذارین و از فیلتر نور آبی استفاده کنین.
  • چای بابونه بخورین: خاصیت آروم بخشی بابونه اونو به یک ماده به درد بخور واسه آرامش عصبانیت و خواب تبدیل می کنه.
  • درمیان وعده از پنیر و کراکر (یه جور شیرینی) استفاده کنین: این غذا یکمیان وعده عالیه چون ترکیبی از کربوهیدرات با کلسیم یا یک پروتئین شامل تریپتوفانه. این خوراکی باعث افزایش سطح سروتونین می شه. سروتونین یک ماده شیمیایی در مغزه که به احساس شادی و آرامش تون کمک می کنه. اگه حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب این مواد رو بخورین مغزتون زمان کافی واسه استفاده از این مواد رو داره.
  • شیر گرم بخورین: شبا شیر بخورین و از مصرف الکل پرهیز کنین. مشروبات الکلی شما رو خواب آلود می کنه اما باعث نمی شه تا سریع تر به مرحله REM برسین.
  • در یک اتاق خنک بخوابید: گرمای بیش ازحد به شما احساس ناراحتی می ده و از خواب بیدارتان می کنه. خنک بودن اتاق شرایط رو واسه آرامش شب جفت و جور می کنه.
  • محیط رو آروم نگه دارین: اگه می تونین که با سروصدای تلویزیون بخوابید به این معنی نیس که باید این کار رو بکنین. شرایط ایده آل اینه که در کمترین سر وصدا یا در سکوت کامل بخوابید. اگه سکوت واسه تون ناخوشاینده با یک صدای ملایم بخوابید. اما اگه می تونین از صدای بلند و محیطای پر سر وصدا دوری کنین.
  • میزان نور محیط رو کم کنین: بدن ما طبق این سیستم برنامه ریزی شده که با بالا اومدن خورشید بیدار شه و با تاریکی به خواب برود. ما در محیط تاریک بهتر می خوابیم. تا اندازه ای پردهای اتاق رو بکشین. در یک اتاق تاریک خواب بهتری رو تجربه می کنین و به طور طبیعی با بالا اومدن آفتاب بیدار میشید.
  • برنامه-ریزی

  • مصرف کافئین رو کم کنین: افزایش کافئین می تونه احساس خوبی به شما بده اما اگه در انتهای روز میزان زیادی قهوه یا چای بخورین شاید به سختی به خواب می روید. کافئین در طول مراحل چرخه خواب شما اثر می ذاره و از ایجاد یا زیادماندن در مرحله REM جلوگیری می کنه.
  • از یک برنامه خواب منظم روزانه استفاده کنین: نخوابیدن در طول هفته و به جای اون زیاد خوابیدن در آخر هفته ها باعث می شه به سختی به یک الگوی خواب مناسب برسین.
  • چرخه های خواب متناوب رو تجربه کنین: اگه به نظر مواردی که در فهرست آورده شده واسه تون مناسب نیس یا شغلی دارین که نمی تونین طبق یک الگوی خواص بخوابید، می تونین از چرخه های جور واجور خواب مثل الگوی آبِرمن (uberman)، دای مَکشِن (dymaxion)، اِوری مَن (everyman) یا بای فَسیک (biphasic) استفاده کنین.

اگه از الگوی uberman استفاده می کنین فقط روزی دوساعت می خوابید. این نوع از خواب شامل ۶ تا ۸ خواب بیست دقیقه ایه. اگه احتیاج دارین که زمانای بیداری خود رو زیاد کنین روش dymaxion به شما کمک می کنه که در آخر ۲ ساعت در روز بخوابید و چار خواب نیم ساعت ای با فاصله در روز دارین.

داشتن خوابِ خوب مهم تر از محدود کردن ساعت خواب

داشتن خوابِ کافی مهمه، اما این میزان از فردی به فردی دیگر متفاوته. داشتن خواب باکیفیت زیاد تقریبا به ۷ تا ۸ ساعت زمان احتیاج داره. می تونین محیط و برنامه خود رو طوری تنظیم کنین که بیشترین ساعت خواب رو داشته باشین.

شما به چند ساعت خواب احتیاج دارین؟ چه چیزایی روی کیفیت خواب و کارکرد روزانه تون اثر می ذارن؟ تجربه ها و دیدگاه تون رو با ما به اشتراک بذارین.





۱

دسته‌ها: بهترین ها