حتما تا الان درباره مضرات مصرف بیشتر از حد شکر چیزایی شنیدین. میدونید شکر از چه راه هایی به بدن آسیب میرسونه؟ شاید مصرف کمی شکر در چای صبحانه، عواقبی نداشته باشه، اما زیاده روی در مصرف شکر، ما رو دچار انواعی از مشکلات جسمی می کنن که همه با اضافه وزن، دیابت، فشار خون بالا و چیزای دیگه ای به جز اینا شروع می شن. در مقاله زیر به طور ویژه، با اثرات مصرف شکر بر کارکرد روانی آشنا خواهیم شد.

 

وقتی غذای مناسب می خوریم، احساس بهتری داریم. می دونستین با خوردن غذای مناسب، فکر و عملکردمون هم بهتر می شه؟

یکی از دوستان من، بیشتر تسلیمِ تنقلات شیرین یا غذاهای فرآوری شده می شد تا اُفت فشار خونش رو جبران کنه، اونم درست بعد از ناهار. پس، در وسطای بعد از ظهر، کارکرد اون اُفت می کرد. نمی تونست تمرکز کنه، احساس خواب آلودگی می کرد و فقط دلش میخواس چرت بزنه. ، هنگام صحبت با همکاران یا شوهرش، هیجانی تر و تندخوتر بود. اما از زمانی که به غذاهای سالم رو آورد، دارایِ تمرکز بیشتر، استرس کمتر و کنترل بیشتر روی احساساتش شد و حتی حافظه اش هم نسبت به قبل بهتر شد!

درسته! خوردن شکر واقعا می تونه روی ذهن و احساسات، اثر بیولوژیکی منفی بزاره. در این مقاله، به پنج اثر شکر بر تمرکز، ایجاد و خو، حافظه، تعادل عاطفی و روانی و استرس می پردازیم و غذاهایی رو به شما پیشنهاد میدیم که روی احساس و کارکرد شما اثر مثبت می ذارن.

۱. تمرکز

محققان در مطالعه ای که اخیرا به وسیله دانشگاه UCLA انجام شد، به این نتیجه رسیدن که شکر رادیکالای آزادی رو در غشای مغز شکل می ده که به توانایی سلولای عصبی ما واسه ایجاد رابطه، آسیب میزنن. این وضعیت، ما رو دچار احساس «گیجی» یا «در باغ نبودن» می کنه. در این مطالعه، بین مصرف شکر و کاهش میزان به خاطر آوردن دستورالعملا و پردازش ایده ها، ارتباطات قوی پیدا شد.

راه دیگرِ اثر گذاشتن شکر روی تمرکز ما، به دلیل ی اثرات اعتیادآور اینه. زمانی که طعم شکر رو می چشیم، درست مثل زمانی که طعم یک نوشیدنی الکی رو می چشیم، مناطق مشابهی از مغز ما تحریک می شن. دوپامین، «هورمون پاداش» ما ترشح می شه و علاقه ما به دریافت بیشتر اون تقویت می شه. زمانی که با یک میل اعتیادآلود جنگ می کنین، رشته افکار شما از هم گسیخته می شه و شما نمی تونین انرژی ذهنی کامل خود رو روی کاری که مشغول به آنجام اون هستین، متمرکز کنین.

غذاهایی که پروتئین و فیبر بالا دارن باعث حفظ تمرکز ما در تموم طول روز می شن و جلوی میل ما به شکر رو می گیرن. در زیر به نمونه هایی از این مواد غذایی مفید اشاره می کنیم:

  • نصف فنجون لوبیا؛
  • نصف فنجون عدس؛
  • ۱۴ عدد بادام.

۲. ایجاد وخو

زمانی که بی حوصله هستیم، به سختی می تونیم کاری رو انجام بدیم. تحقیقات نشون دادن که بین دوره های شروع زیاده روی در مصرف شکر و تحریک دوپامین از طرفی و اُفت فیزیکی و احساسی و بعد، میل بیشتر و تَرک پرخوری رابطه هایی وجود دارن. پس ی گذراندن این مراحل، ما بی حوصله تر میشیم، صبرمون کم می شه و حتی احساس افسردگی می کنیم.

بهترین راه جنگ با این نوسانات شدید خُلقی اینه که به طور منظم و ثابت، غذاهایی شامل پروتئین و فیبر بالا مصرف کنیم تا سطوح انسولین رو ثابت نگه داریم و مدت زمان بیشتری، احساس سیری کنیم. سعی کنین مواد غذایی زیر رو به جای شکر امتحان کنین تا ایجاد وخو یتان تقویت شه:

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   مساقات چیه و چه شرایطی داره؟ 

  • کربوهیدراتای پیچیده (غلات سبوس دار، حبوبات)؛
  • ماهی چرب (قزل آلا، ساردین، گورماهی)؛
  • میوه ها و سبزیجات (تأمین کننده ی ویتامینا و مواد معدنی، آسون کردن هضم غذا)؛

۳. حافظه

یک رژیم غذایی پر از شکر می تونه بر کارکرد شناختی ما اثر منفی بزاره و گیرنده های حافظه ی ما رو بسته کنه. طبق مطالعه ای که در همین زمینه انجام شد، روابط روشنی بین مصرف بالای فروکتوز (شکر) و مشکل حافظه و یادگیری پیدا شد. ما در اثر مصرف بالای شکر، حرفای بقیه رو به سختی به یاد میاریم و در ایجاد رابطه بین مفاهیم دچار مشکل میشیم. یافته ی نگران کننده تر دیگر نشون دهنده اینه که مصرف بالای شکر، نتایج دراز مدت و شدیدتری داره، عواقبی مثل رابطه بین شکر و مریضی فراموشی که پس ی اون، حافظه خیلی دچار مشکل می شه.

واسه تقویت حافظه غذاهای زیر رو در رژیم غذای خود بذارین:

  • منابعی از ویتامین E مثل: روغنای فراوری شده ی جزئی (روغن زیتون، روغن نارگیل) دانه های آفتابگردان، بادام، فندق، بادام زمینی؛
  • منابعی از اُمگا ۳ مثل: ماهی (سالمون، گورماهی، ماهی تن) و آووکادو (ویتامین E و امگا ۳)؛
  • سبزیجات پُربرگ به رنگ سبز تیره به خاطر وجودِ فولات یا همون اسید فولیک مثل: کلم پیچ، اسفناج، بروکلی، برگ شلغم.
  • شکلای مختلف توتای کم شکر مثل: توت فرنگی، زغال اخته.

۴. تعادل احساسی و روانی

مصرف بیشتر از حد شکر ما رو با استعدادِ نوسانات خلقی می کنه، چون به ذخائر ویتامین B ما حمله می کنه و گیرنده های کروم رو بسته می کنه. هم ذخائر ویتامین B و هم گیرنده های کروم، مواد شیمیایی هستن که به طور طبیعی، احساسات ما رو متعادل می کنن. مصرف زیاد شکر می تونه باعث تندخویی، اضطراب، رفتارهای خشن و اوج و فرودهای روانی دهن باز کن شه.

دلایل زیادی مبنی بر سلامتی روده و رابطه اون با سلامتی مغز هست. سلامت روده وابسته به خوردن هر چه بیشتر غذاهای گیاهی با شاخص گلوکز پایین و پرهیز از شکره. شکر، باکتر یای بد روده رو تغذیه می کنه، در حالی که سبزیجات و غذاهای تخمیری، باکتریای سالم روده رو تغذیه می کنن. رسیدن به اینم ایستایی، ما رو از نگاه فیزیکی و روانی متعادل می کنه.

غذاهای سالمی که در رسیدن به این هارمونی داخلی به ما کمک می کنن، عبارتند از:

  • سبزیجات سبز غیرنشاسته ای؛
  • ماهیای روغنی؛
  • غذاهای پروبیوتیک مثل ترشی و لبنیات پروبیوتیک.

۵. استرس

استرس و غذا رابطه نزدیکی با هم دارن. زمانی که استرس داریم، بدن ما پر از مواد شیمیایی می شه، موادی که با واکنش جنگ یا فرار ما رابطه دارن. استرس با پرخوری، اضافه وزن و حتی چاقی رابطه داره. ما به خاطر پرخوری یا ندونستن اینکه چه غذاهایی بخوریم تا سالم بمونیم، احساس گناه می کنیم. این موجب استرس مخفی ما در زندگی می شه.

بهترین راه رفع این احساس گناه اینه که غذاهای سالم بخوریم تا بدن ما از چرخه استرس دور بمونه. مثلا غذاهای زیر به بدن ما کمک می کنن تا با استرس جنگ کنه و بدون ضربه وارد کردن به سطوح قند خون، هورمون سروتونین آزاد کنه:

  • گردو؛
  • آووکادو؛
  • شکلای مختلف توتا.

منبع : lifehack

دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید