مراقبه شاید در اول سخت و بی فایده به نظر برسه، اما با شروع اون و مشاهده ی اثرات مثبتی که بر ذهن و جسم داره به انجام اون تشویق میشید. واسه شروع می تونین از روزی دو دقیقه شروع کنین. همین مقدار کم، کم کم به یک عادت دائمی و پایدار تبدیل می شه. شاید دو دقیقه مراقبه اثر زیادی نداشته باشه، اما این کار رو به یک عادت روزانه تبدیل می کنه.

اما مراقبه چه جوری باعث آرامش جسمی و روحی ما می شه؟ این عادت چه جوری می تونه بر ذهن و مغز ما تأثیرگذار باشه؟ اول باید به یک سؤال اصلی و مهم جواب دهیم:

آرامش

مدیتیشن یا مراقبه چیه ؟

روشای متفاوتی واسه مراقبه هست. دو روش از انجام مراقبه که معمولا مورد توجه تحقیقات علمی قرار میگیره؛ یکی توجه متمرکز یا مدیتیشن تمرکزی و دیگری مراقبه ی نظارت بازه.

مراقبه ی تمرکزی وقتیه که شما روی یک چیز خاص تمرکز می کنین، مثلا روی نفس کشیدن، یکی از احساسات دورنی تون یا حتی یک شی بیرونی. نکته اصلی در این نوع مراقبه اینه که شما باید روی یک چیز تمرکز داشته باشین و اگه توجه تون منحرف شد، دوباره تمرکز کنین.

در نوع دوم مراقبه یعنی مراقبه ی نظارت باز، شما بر تموم چیزایی تمرکز می کنین که دور شما اتفاق میفته. بدون اینکه به چیزی واکنش نشون بدین، فقط توجه و نظارت می کنین.

موقع مراقبه، چه اتفاقی در مغز میفته؟

جالب ترین قسمت مراقبه همین جاست؛ اتفاقاتی که داخل مغز میفته. محققان با استفاده از فناوریای جدید مثل اف ام آر آی (fMRI)، اطلاعات دقیق تر و کامل تری درباره اتفاقات هنگام مراقبه در مغز به دست آورده ان.

فرق کلی بین انجام مراقبه و نبود انجامش، اینه که مغز ما هنگام مراقبه، پردازش سریع و فعال اطلاعات رو که همیشه در حال انجام اینه، متوقف می کنه. مغز ما شروع به نمایش کاهش امواج بتا می کنه؛ امواجی که نشون دهنده ی عملیات پردازش اطلاعات در مغز هستن. این تغییرات حتی پس از ۲۰ دقیقه مراقبه، در صورتی که قبلا اونو انجام نداده باشیم، خود رو نشون میدن.

در تصویر زیر می تونین ببینین که امواج بتا (تصویر طرف چپ با رنگ قرمز روشن) بر اثر مراقبه، کاهش پیدا کردن. در تصویر طرف راست وضعیت مغز رو بعد از مراقبه می ببینن.

اما این اتفاق چه جوری در مغز روی می ده؟

لوب پیشانی

این قسمت یکی از مهم ترین و تکامل یافته ترین بخشای مغز و مسئول استدلال، برنامه ریزی، احساسات و خودآگاهیه. در جریان مراقبه، این قشای قدامی تمایل به خاموشی پیدا می کنه.

برنامه-ریزی

لوب آهیانه ای

این بخش از مغز، اطلاعات حسی درباره دنیای دور رو پردازش می کنه و مسئولیت جهت یابی در فضا و زمان رو بر عهده داره. در جریان مراقبه، از سرعت فعالیتای لوب آهیانه ای کم کرده می شه.

نهنج یا تالاموس

این بخش به یه جور دروازه بان عواطفه. تالاموس با هدایت بعضی داده های احساسی به اعماق مغز، از ورود سیگنالای دیگر به راه حرکت این داده ها، جلوگیری می کنه. مراقبه جریان داده های ورودی رو کم می کنه.

ساخت شبکه ای یا سازمان مشبک

این ساختار که به عنوان نگهبان مغز، فعالیت می کنه، محرکا رو دریافت می کنه و مغز رو هوشیار و آماده ی پاسخگویی نگه می داره. مراقبه، شدت سیگنالای انگیختگی رو کم می کنه.

مراقبه چه جوری بر ما اثر می ذاره؟

حالا که میدونیم در جریان مراقبه چه فرآیندی در مغز رخ می ده، وقت اون رسیده، نتایج تحقیقات درباره نحوه ی اثر مدیتیشن بر سلامتی رو بررسی کنیم.

افزایش جمع کردن حواس

از آنجایی که مراقبه، تمرینی واسه جمع کردن حواس مون و آگاهی نسبت به منحرف شدن اینه، این مراحل، تمرکز ما رو بهتر کنه، حتی زمانی که مشغول مراقبه نیستیم. این یک اثر پایدار و مداومه که بر اثر انجام منظم مراقبه ایجاد می شه. توجهِ متمرکز، درست مثل یک عضلهه که واسه تقویت و استواری به تمرین نیاز داره.

کاهش اضطراب

این نکته بسیار دقیق و تخصصی و در عین حال بسیار جالبه. هر چه بیشتر مراقبه کنیم، اضطراب مون کمتر می شه، چون با مراقبه ، بعضی از مسیرهای عصبی رو تضعیف می کنیم. این فرایند شاید در اول بد به نظر برسه، اما اینطوری نیس.

بخشی در مغز ما هست که بعضی وقتا با نام Me Center شناخته می شه که ، بخش میانی کورتکس پری فرونتاله. این بخش از مغز، اطلاعات مربوط به ما و تجربیات مون رو پردازش می کنه. در حالت عادی، مسیرهای عصبی منشعب شده از مراکز ترس و حسای بدنی مغز در بخش Me Center بسیار قوی هستن. زمانی که احساس ترس یا ناراحتی رو تجربه می کنین، یک واکنش قوی در بخش Me Center ایجاد می شه که باعث می شه ترس یا در خطر خطر قرار گرفتن رو تجربه کنین.

زمان مراقبه، این ارتباطات عصبی رو تضعیف می کنیم. این فرایند بدین معناست که دیگر مثل قبل به احساسات و پیامای منفی منتقل شده به Me Centers، واکنش شدیدی نشون نمی دیم. همونجوریکه این ارتباطات عصبی ضعیف می شن، در مقابل و به شکل هم زمان، ارتباطات بین مرکز آزمایش و مراکز ترس و حسای بدنی رو قوی تر می کنیم. این بخش از مغز مسئولیت استدلال رو بر عهده داره. واسه روشن شدن موضوع به مثالی که می خوام بزنم توجه کنین:

زمانی که شما دردی رو احساس می کنین، به جای اینکه نگران شید و بترسید از اینکه چه بلای عجب و غریبی سرتون اومده، صبر می کنین تا درد، مراحل بهبودش رو طی کنه.

افزایش خلاقیت

خلاقیت-خلاقانه

مطالعه و تحقیق درباره اثر مراقبه بر خلاقیت کار ساده ای نیس، اما تحقیقات زیادی روی نحوه ی اثر مراقبه بر خلاقیت انجام شده. محققان دانشگاه لیدن در هلند، هر دو روش مراقبه یعنی توجه متمرکز و مراقبه ی نظارت باز رو بررسی کردن تا ببینن این مراقبها تأثیری بر خلاقیت افراد داشته یا نه. اونا به این نتیجه رسیدن افرادی که مراقبه ی توجه متمرکز انجام دادن، به دنبال این مراقبه، هیچ نشونه آشکاری از پیشرفت در خلاقیت نشون نداده ان. اما در مورد مراقبه ی نظارت باز، کسائی که اینجور مراقبه ای انجام دادن، در وظایفی که نیاز به ایده های جدید و خلاقیت داشته، کارکرد بهتری از خود نشون دادن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   مسائلی که والدین قبل از هر نوع آموزشی به فرزندان شون باید بدونن 

افزایش همدردی و دلسوزی

تحقیقات درباره مراقبه نشون داده، کسائی که به طور منظم مراقبه می کنن، هم دردی و مهربانی بیشتری دارن. در یک آزمایش، به شرکت کنندگان تصاویر مختلفی از افراد دیگر نشون داده شد که شامل تصاویر خوب، بد یا خنثی بود. شرکت کنندگان می تونستن توجه خود رو متمرکز کنن یا واکنشای احساسی خود رو نسبت به این تصاویر کم کنن، حتی زمانی که در حال مراقبه نبودن. این افراد، نسبت به تصاویر ناراحت کننده ی بقیه، احساس ترحم و همدردی بیشتری داشتن.

بخشی از این فرایند بر اثر فعالیتای آمیگدال شکل میگیره. این بخش از مغز، محرکای احساسی رو پردازش می کنه. هنگام انجام مراقبه، فعالیت این بخش از مغز کاهش پیدا می کنه، اما در این آزمایش، این بخش به شکلی غیرمنتظره در برابر تصاویر نشون داده شده به شرکت کنندگان، جوابگو بود و واکنش داشت.

یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۰۸ نشون داد، افرادی که به طور منظم مراقبه می کنن، زمانی که صدای افراد دیگر رو در حال رنج کشیدن می شنون، بیشتر از بقیه واکنش نشون میدن. واقعا سطحِ فعالیتِ بخشی از مغز که با مهربانی و همدردی رابطه داره در اونا بیشتره.

تقویت حافظه

یکی از ثمرات مراقبه، بهبود سرعت بازیابی حافظهه. کاترین کر، محقق مرکز تصویربرداری پزشکی مارتینوس و مرکز مطالعاتی اوشر، در تحقیقات خود به نتیجه رسید که افرادی که مراقبه ی تمرکزی انجام میدن، می تونن امواج مغزی رو که مانع حواس پرتی می شن، تنظیم و هماهنگ کنن. این افراد می تونن بهره وری خود رو سریع تر از بقیه زیاد کنن. این محقق توضیح می ده توانایی ندیده گرفتن عوامل ایجاد حواس پرتی نشون می ده این افراد، توانایی بیشتری واسه یادآوری سریع و قبول کردن حقایق جدید دارن.

کاهش استرس

مراقبه ی تمرکزی به افراد کمک می کنه، تحت فشارهای روحی مختلف بتونن کارکرد مناسبی داشته باشن و استرس کمتری تجربه کنن. در جریان یک تحقیق در سال ۲۰۱۲، گروهی از مدیران منابع انسانی به سه دسته تقسیم شدن. دسته اول در تمرینات مراقبه ی تمرکزی شرکت کردن. گروه دوم، تمرینات تن آرامی یا همون ریلکسیشن انجام دادن و به گروه سوم هیچ تمرینی داده نشد. قبل و بعد از یک دوره هشت ماه تمرینی، یک امتحان پراسترس و چندوظیفه ای از همه این مدیران گرفتن. در امتحان پایانی، گروهی که در تمرینات مراقبه شرکت کرده بودن، نسبت به دو گروه دیگر، استرس کمتری در جریان امتحان داشتن.

افزایش ماده خاکستری مغز

مراقبه با افزایش میزان ماده خاکستری مغز در هیپوکمپوس و بخشای قدامی مغز مرتبطه. افزایش ماده خاکستری به افزایش احساسات مثبت، ثبات عاطفی طولانی تر و افزایش تمرکز در زندگی روزمره منجر می شه. جدا از اینکه این، مراقبه می تونه اثرات افزایش سن بر ماده خاکستری رو کاهش بده و فرایند نابودی کارکرد شناختی رو کندتر کنه.

شروع مراقبه

چار نوع اصلی مراقبه

مراقبه ی هدایت شده: در این روش، آموزشای کلامی از راه یک مربی ارائه می شه.

مراقبه ی متحرک: این روش از مراقبه موجب آرامش ذهن می شه و توجه رو به چیزی که در لحظه در حال انجامه، متمرکز می کنه. این روش واسه کسائی مناسبه که زمان کافی واسه مراقبهای دراز مدت و نشسته ندارن.

مراقبه ی حسی: در این مراقبه، ذهن روی تصاویر، صداها، مزها، بوها و بقیه محرکای فیزیکی متمرکز می شه.

مراقبه ی تمرکزی: نکته کلیدی در این روش از مراقبه اینه که بفهمیم ما، افکار، احساسات و عملکردمون نیستیم. تمرکزِ ذهن روی خودِ ذهنه.

اثرات مثبت مراقبه

  • تغییر توانایی مغز هم از نظر ساختار و هم از نظر کارکرد که باعث کنترل بهتری روی افکار و واکنش هامون می شه؛
  • کاهش تعداد تنفس و کاهش فشار خون؛
  • کلفت تر کردن دیواره ی قشر مغز که موجب بهبود تصمیم گیری، توجه و حافظه می شه؛
  • کاهش احساس افسردگی و تحریک پذیری؛
  • کندتر کردن روند پیری با حفاظت از تلومرها (telomeres) (تلومرها ساختمان موجود در دو انتهای کروموزومای خطی یوکاریوتی هستن)؛
  • کاهش درد و استرس.

روشایی واسه انجام مراقبه در محیط کار

  • زودتر از خونه خارج شید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان واسه مراقبه در ماشین در نظر بگیرین.
  • یک جای آروم و ساکت پیدا کنین. اینجا می تونه یکی از اتاقای خالی شرکت یا بیرون از محل کار باشه. اینطوری، می تونین زمان استراحت خود رو به زمانی واسه مراقبه تبدیل کنین.
  • به فایلای صوتیِ مراقبه گوش بدین.
  • اگه سر کار نمی تونین میز خود رو ترک کنین، همونجوریکه سر جای خود نشسته اید، روی یک وسیله که مقابل تون قرار داره، تمرکز کنین و چند نفس عمیق بکشین.

اپلیکیشنی واسه شروع مراقبه

الان واسه هر کاری که تصور کنین یک اپلیکیشن هست. یکی از بهترین نرم افزارهای مراقبه، اپلیکیشن Headspaceه. این اپلیکشن رو اندی پادیکامب (Andy Puddicombe) راهب بودایی سابق، ایجاد کرده که واسه کمک به افراد پرمشغله طراحی شده.

روش کار این اپلیکیشن به این شکله که اندی پادیکامب، هر روز به مدت ۱۰ دقیقه شما رو واسه یک مراقبه راهنمایی می کنه. شما لازم نیس هیچ کاری بکنین، فقط کافیه بشینین، نرم افزار رو اجرا کنین و اجازه بدین اون با صدای آروم بخش خود، واسه شما توضیح بده که چه جوری مراقبه رو انجام بدین.

این اپلیکیشن رایگانه و واسه مبتدیان روش خوبی واسه یادگیری و زور به انجام مراقبه ی روزانه س. کم کم متوجه امتیازات شگفت آور مراقبه میشید و راهی واسه تجربه یک زندگی خوشحال تر پیدا می کنین.

شما پیش از این، مراقبه رو تجربه کردین؟ به انجام اون فکر کردین؟ اگه سابقه مدیتیشن دارین، امتیازات و اثر مثبت اونو در زندگی احساس کردین؟ تجربیات خود رو با بقیه همراهان «چه جوری» در بین بذارین.

منبع : blog.bufferapp

 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید