منابع غذایی: غذاهای دریایی و فرآوردهای فرعی گوشت، با اینکه گرفتن این ماده از راه رژیم غذایی سخته. مکملای اولیکوینول CoQ10 بهترین مواد غذایی واسه دریافت این ماده هستن. لازم به ذکره که مقدار این ماده در بدن با افزایش سن کاهش پیدا میکنه.

ویتامین C

طبق یک تحقیق منتشر شده در مجله باروری و ناباروری (Fertility and Sterility)، ویتامین C میزان هورمون در بدن رو کنترل می کنه و باروری رو در زنانی که دارای مشکل فاز لوتئال هستن، افزایش می ده. مشخص شده که این ویتامین در مردها هم کیفیت اسپرم رو بالا می بره و از آسیبای DNA در اسپرم جلوگیری می کنه. ویتامین C خطر سقط جنین و مشکلات کروموزومی رو کم می کنه. این ویتامین اسپرم رو در برابر تجمع و انباشتگی حفظ می کنه و پس باعث افزایش جنب و جوش اسپرما می شه.

منابع غذایی: ویتامین C فت و فراوون در میوه ها و سبزیجاتی مثل فلفل قرمز، کلم بروکلی، کرنبری، کلم، سیب زمینی، گوجه فرنگی و مرکبات پیدا می شه.

لیپوئیک اسید

لیپوئیک اسید یک آنتی اکسیدان خیلی مهمه چون نه تنها از اندامای تناسلی زنان محافظت می کنه، بلکه تحقیقات نشون دادن باعث افزایش کیفیت و جنب و جوش اسپرم هم می شه. از طرف دیگر، لیپوئیک اسید کمک می کنه تا بدن به طور دائمی از آنتی اکسیدانا استفاده کنه.

منابع غذایی: به مقدار کم در سیب زمینی، اسفناج و گوشت قرمز پیدا می شه.

ویتامین B6

مثل اینکه که بدن از این ویتامین به عنوان تنظیم کننده ی هورمون استفاده می کنه. این ویتامین قند خون رو تنظیم می کنه، سندروم پیشاقاعدگی (PMS) رو کم می کنه و واسه آرامش علائم ناراحتیای صبحگاهی هم مفیده. مشخص شده که ویتامین B6 به بهتر شدن مشکل فاز لوتئال کمک می کنه.

منابع غذایی: ماهی تُن، موز، بوقلمون، کبد، ماهی سالمون، ماهی کاد، اسفناج، فلفل دلمه ای، شلغم، خربزه، سیر، گل کلم، سبزی خردل، کرفس، کلم، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، برگ چغندر

ویتامین B12

تحقیقات نشون دادن که این ویتامین میزان تولید اسپرم و کیفیت اونو پیشرفت می ده. پوشش آندومتر در تخمک رو تقویت می کنه و خطر سقط رو پایین میاره. بعضی از تحقیقات دریافته ان که کمبود ویتامین B12 ممکنه خطر تخمک گذاری بی نظم رو بالا ببره و در شرایط بدتر باعث توقف تخمک گذاری به طور کامل شه.

منابع غذایی: صدف، کبد، خاوریار (تخم ماهی)، ماهی، خرچنگ، گوشت گاو، گوشت گوسفند، پنیر، تخم مرغ

اسید فولیک/ فولات

شاید یکی از شناخته شده ترین ویتامینای لازم واسه حاملگی، فولیک اسیده. فرم مکمل طبیعی عادی اون فولاته که در خیلی از غذاها پیدا می شه. این ویتامین مانع از مشکل لولهای عصبی، مشکل مادرزادی قلب، شکاف لب، مشکل اندام و ناهنجاریای دستگاه ادراری در جنین می شه. کمبود فولیک اسید ممکنه خطر زایمون زودرس، عقب موندگی رشد جنین و وزن پایین نوزاد رو افزایش بده. کمبود این ویتامین میزان هموسیستئین در خون رو بالا می بره که می تونه باعث سقط ناخواسته و مشکلات حاملگی مثل جدا شدن زودرس جفت و پره اِکلامپسی شه.

منابع غذایی: کبد، عدس، لوبیا چیتی، لوبیای گاربانزو، مارچوبه، اسفناج، لوبیای سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز، خربزه

آهن

تحقیقات نشون دادن زنانی که مقدار کافی آهن دریافت نمی کنن ممکنه دچار نبود تخمک گذاری یا کمبود تخمک گذاری شن و هم شاید سلامت تخمک در اونا به خطر میفته که باعث می شه خطر نبود بارداری در این زنان ۶۰ درصد بالاتر از کسائی باشه که به مقدار کافی آهن در خون خود دارن.

منابع غذایی: عدس، اسفناج، دانه کنجد، لوبیا قرمز، دانه کدوتنبل (نپخته)، گوشت گوزن و آهو، لوبیای گاربانزو، لوبیا چشم بلبلی، مُلاس، گوشت گاو

سلنیوم

سلنیوم آنتی اکسیدانیه که به حفاظت از تخمک و اسپرم در برابر رادیکالای آزاد کمک می کنه. رادیکالای آزاد می تونن موجب آسیب کروموزومی شن که همین موضوع دلیل شناخته شده ی سقط و مریضیای مادرزادیه. سلنیوم واسه تولید اسپرم لازمه. تحقیقات نشون دادن مردانی که تعداد اسپرم شون پایینه، میزان سلنیوم پایینی در بدن دارن.

منابع غذایی: کبد، سرخوماهی، ماهی کاد، لوزی ماهی، ماهی تُن، ماهی سالمون، ماهی ساردین، میگو، قارچ دکمه ای، بوقلمون،آجیل برزیلی ( تنها یک عدد از این آجیل نزدیک به ۱۰۰ درصد مقدار مجاز روزانه ی سلنیوم رو تامین می کنه).

روی

روی در بدن با ۳۰۰ آنزیم مختلف عمل و واکنش داره تا اعضای بدن به خوبی فعالیت داشته باشن. بی روی، سلولای بدن نمی تونن خوب تقسیم شن؛ میزان استروژن و پروژسترون از تعادل خارج می شه و کارکرد سیستم تناسلی پریشون می شه. طبق گزارش مرکز کنترل مریضیا، میزان پایین روی در بدن مستقیما با سقط جنین در مراحل آسون بارداری رابطه داره.

روی در مردها هم تا به امروز به عنوان یکی از مهم ترین مواد معدنی واسه باروری حساب می شه. اثبات شده که افزایش میزان روی در مردها نابارور باعث افزایش اسپرم می شه، کارکرد و کیفیت اسپرم رو بهبود می ده و میزان ناباروری رو در اونا کم می کنه.

منابع غذایی: کبد گوساله، صدف، گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت گوزن و آهو، دانه کنجد، تخمه ی کدو، ماست، بوقلمون، نخود فرنگی، میگو. روی در اثر پخته شدن مواد غذایی از بین میره، پس بهتره بعضی از غذاهای پر از روی رو نپخته مصرف کرد.

اسیدهای چرب لازم

ثابت شده که اسیدهای اُمگا۳ به دلیل ی تنظیم هورمونای بدن، افزایش مخاط دهانه ی رحم، افزایش تخمک گذاری و بهبود کلی کیفیت رحم با افزایش جریان خون به طرف اندامای تناسلی، به باروری کمک می کنن.

چربیای اُمگا۳ شامل دو اسید هستن که واسه حفظ سلامتی لازمن: DHA و EPA. تحقیقات نشون دادن این دو اسید به بهتر شدن خیلی از مریضیا کمک می کنن. میزان کم DHA با دچار شدن به افسردگی و بقیه مشکلات روانی مرتبطه. کمبود اسید DHA در طول بارداری ممکنه باعث تولد نارس، کم وزنی نوزاد و بیش فعالی کودک شه.

منابع غذایی: دانه های کتان، گردو، ماهی سالمون، ماهی ساردین، لوزی ماهی، میگو، سرخوماهی، حلزون اسکالوپ، دانه های چیا.

بزرگ مغذیا

در کنار ریزمغذیا، بزرگ مغذیا هم از اهمیت ویژه ای بهره مند هستن. مصرف پروتئین، فیبر، چربی، کربوهیدراتا و بقیه بزرگ مغذیا خیلی مهمه. اینک زمان تقویت و کسب آمادگی واسه بارداریه. غذاهایی که در رژیم طبیعی بارداری باید به اونا توجه داشت، همه موادی مغذی هستن که مواد زیر رو واسه بدن شما تامین می کنن:

چربی

مجموعه متنوعی از چربیا وجود دارن که واسه بارداری و تشکیل جنین مهم هستن. در این بین، نه تنها اسیدهای چربِ ضرروی اهمیت دارن، بلکه اسیدهای اشباع و کلسترول هم مهم هستن. کلسترول ماده ای لازم واسه تولید هورمونایی مثل پروژسترون در بدنه. چربیا رو از راه مواد غذایی مناسبی مثل روغن نارگیل، گوشت حیوانات علف خوار، ماهی، آجیل و دانه های خوراکی دریافت کنین و از مصرف روغنای هیدروژنه و روغنای نباتی که در دمای بالا داغ شدن دوری کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   بهترین نحوه معرفی یک محصول چیست - قسمت 2

پروتئین

مصرف مقداری پروتئین سالم از راه منابع غذایی مختلف، یکی از مهم ترین بخشای رژیم بارداری سالمه چون که آمینواسیدها، عامل تشکیل دهنده ی سلولا در بدن هستن. مطمئن شید که روزانه در رژیم غذایی خود پروتئین رو از منابع حیوانی و گیاهی دریافت می کنین.

فیبر

فیبر به بدن در دفع استروژن و زنوهورمون های مازاد کمک می کنه (زنوهورمون: ترکیباتی با خصوصیاتی مثل به هورمونا) و باعث می شه دستگاه گوارش بتونه خوب کار کنه.

مواد غذایی مهم

تخم مرغ (ویتامین B12، ویتامین D، پروتئین)

همیشه تخم مرغِ محلی تازه با زرده ی زرد یا نارنجی پررنگ استفاده کنین. این تخم مرغا به دلیل داشتن مواد مغذی زیاد و سالم تر بودن از تخم مرغای ماشینی خیلی باارزش هستن. این تخم مرغای باکیفیت رو می تونین از بازارهای محلی یا مغازه های غذای سالم تهیه کنین.

آجیل و دانه ها (اُمگا۳، روی، ویتامین E، پروتئین)

بهترین آجیلا و دانه های روغنی دارای اُمگا۳:

  • گردو – ۴/۱ فنجون = ۲۲۷۰ میلی گرم
  • دانه کتان – ۲ قاشق غذاخوری = ۳۵۱۰ میلی گرم
  • تخم شاهدانه – ۳ قاشق غذاخوری = ۳۰۰۰ میلی گرم
  • دانه چیا – ۱ قاشق غذاخوری = ۲۳۰۰ میلی گرم

بهترین دانه های نباتی و آجیلای دارای روی:

  • دانه کدوتنبل – ۴/۱ فنجون = ۲.۷ میلی گرم
  • کنجد – ۴/۱ فنجون = ۲.۸ میلی گرم

بهترین دانه های نباتی و آجیلای دارای ویتامین E:

  • تخمه ی آفتابگردان – ۴/۱ فنجون = ۱۸.۱۰ میلی گرم
  • بادام – ۴/۱ فنجون = ۸.۹۷ میلی گرم

بهترین دانه های نباتی و آجیلای دارای آهن:

  • دانه کدوتنبل –۴/۱ فنجون = ۵.۱۶ میلی گرم
  • دانه های کنجد – ۴/۱ فنجون = ۵.۲۴ میلی گرم

گوشت حیوانات علف خوار (اُمگا۳، آهن، ویتامین B12، پروتئین)

این گوشت از حیواناتی تهیه می شه که واسه چرا به مراتع برده می شن و در بیشتر عمرشون از علف تازه تغذیه می کنن. این گوشت چربی کم و مزه ی قوی تری نسبت به گوشت حیوانات ذرت خورده داره و پس مواد مغذی بیشتری داره چون این داما رژیم غذایی طبیعی خود رو داشتن. گوشت حیوانات علف خوار پر از اُمگا۳ بوده و این حیوانات بی مصرف آنتی بیوتیک و هورمون، رشد پیدا کردن. گوشت حیوانات دامداریای صنعتی دارای اُمگا۶ فراوانیه (که ما این ماده رو به مقدار زیاد دریافت می کنیم) و این حیوانات با ذرتای تراریخته (دستکاری ژنتیکی) تغذیه می شن که باعث چاقی اونا می شه. رژیم اونا اصلا طبیعی نیس (بین مصرف مواد غذایی تراریخته و ناباروری رابطه مستقیم هست). به این حیوانات مرتبا آنتی بیوتیک و هورمون داده می شه که بر تعادل هورمونی و دستگاه ایمنی بدن اثر سوء داره.

سبزیجات برگ تیره (آهن، فولیک اسید، ویتامین B6، ویتامین E)

این دسته از سبزیجات منبع پر مواد معدنی، آنتی اکسیدانا و ویتامینای لازم واسه بارداری سالم هستن. نمونه هایی از این سبزیجات عبارتند از اسفناج، برگ چغندر، کلم کالی، کولارد.

میوه (ویتامین C، فلاوُنوئید، آنتی اکسیدانای مختلف)

میوه ها پر از آنتی اکسیدان هستن. بعضی از میوه هایی که دارای بالاترین میزان آنتی اکسیدان هستن عبارتند از آلوی سیاه، انار، کشمش، زغال اخته ی آبی و توت فرنگی. به یاد داشته باشین که آنتی اکسیدانا به گرما حساس هستن، پس بهتره میوه رو به شکل تازه، رسیده و نپخته مصرف کرد.

سبزیجات رنگی (ویتامین B6، ویتامین C)

رنگ سبزیجات مشخص کننده ی مواد مغذی و فوایدیه که اونا واسه بدن دارن. مثلا سبزیجات قرمز یا سبز دارای بیشترین ویتامین C هستن. سبزیجات نارنجی پر از ویتامین A هستن. سبزیجات سفید شامل سولفور هستن. آسون ترین راه واسه دریافت مقدار زیاد مواد مغذی، خوردن سبزیجات مختلفه. حتما روزانه سبزیجات رنگی مختلف استفاده کنین. آسونترین راه خوردن این سبزیجات، تهیه سالاد، سبزیجات پخته یا آب سبزیجاته.

ماهی و صدف داران (ویتامین D، اُمگا۳، روی، B12، کوآنزیم کیو ۱۰)

ماهیا و حلزونای صدف دار از مغذی ترین مواد غذایی هستن. در گوشت ماهی، اسیدهای چرب لازم، ویتامین D، روی، B12، سلنیوم و CoQ10 فت و فراوون پیدا می شه. نکته ی مهم اینجاست که بیشتر این مواد مغذی نسبت به گرما حساس هستن، پس باید هنگام تهیه این غذاها به اون توجه داشته باشین. اگه راجبه منبع آب ماهی نگرانی دارین، ماهیای آبای سرد رو استفاده کنین یا مکمل روغن کبد ماهی کاد تصفیه شده رو به رژیم خود اضافه کنین. سعی کنین که از خوردن ماهیای پرورشی دوری کنین چون که این ماهیا اُمگا۳ زیادی ندارن و به اونا آنتی بیوتیک داده می شه.

جگر (ویتامین D، روی، سلنیوم، آهن، فولیک اسید، B12، کوآنزیم کیو ۱۰)

جگر یکی از ارزشمندترین و مغذی ترین مواد غذایی موجوده. کبد پر از ویتامین D، روی، آهن، فولیک اسید و B12ه. مثلا، تنها ۴ اونس (حدود ۱۱۵ گرم) از این ماده ۲۰۰ درصدِ نیاز روزانه ی بدن شما فولیک اسید داره. یکی از خوشمزه ترین غذا با این ماده غذایی، پاته ی جگر مرغ به همراه کراکر غلات ارگانیکه که بهتره ۱ یا ۲ بار در هفته استفاده کنین. مطمئن شید جگری که می خرید از حیوانات علف خوار تهیه شده باشه.

عدس و بقیه بُنشنا (آهن، فولیک اسید)

پیش از اینکه علوم تغذیه بخونم، هیچ نظری درباره مغذی بودن عدس و لوبیا و نخود نداشتم. عدس در داشتن بیشترین میزان آهن و فولیک اسید پس از جگر گوساله در رده دوم قرار داره. فقط ۱ فنجون عدس پخته، تامین کننده ی ۹۰ درصد فولیک اسید مورد نیاز بدنه. اگه از خوردن عدس خسته شدین، نخود و لوبیا چیتی از نظر خواص بیشترین شباهت رو به عدس دارن. در مصرف حبوبات خلاق باشین. می تونین از حبوبات در غذاهایی مثل سوپ و حُمُص استفاده کنین یا اونا رو به شکل پخته در کنار وعده ی غذایی مصرف کنین.

فراوردهای لبنی نپخته یا کِشت شده (ویتامین D ،B12، روی)

فراوردهای لبنی نپخته از شیری تهیه می شن که پاستوریزه نیس پس در این مواد آنزیما و مواد مغذی دست نخورده باقی می مونن. ، لبنیات نپخته از دامایی تهیه می شه که فقط علف خورده و هیچ گونه هورمون و آنتی بیوتیکی دریافت نمی کنن. اینجا فرصت واسه بیان فوائد شیر نپخته وجود نداره اما مهمه بدونین که شیر نپخته با بقیه شیرهای موجود در مغازها حتی شیر ارگانیک فرق می کنه و معمولا همه جا پیدا نمی شه

دسته‌ها: بهترین ها